اسید چرب امگا ۳

از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد
پرش به: ناوبری، جستجو

اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها بین سومین وچهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته‌است. اسیدهای امگا ۳ برای تنظیم فعالیت بدن انسان موادی ضروری هستند.[۱] ولی در بدن ساخته نمی‌شوند.[۲]

سه اسید چرب تشکیل‌دهنده خانواده امگا-3 عبارتند ازآلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوساپنتائنوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید(DHA). آلفا- لینولنیک اسید (ALA) در گردو ، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن‌های کانولا، سویا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوساپنتائنوئیک اسید (EPA) ودوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی همچون سالمون و در روغن و مکمل‌های ماهی وجود دارد.[۳] این اسیدهای چرب n-۳(کربن سوم سیر نشده) از نظر تغذیه‌ای بسیار مهمند (ALA)، DHA) و (EPA) زیرا همگی دارای غیراشباع بودن چندگانه هستند. بدن انسان توانایی ساختن و سنتز کردن اسیدهای چرب n-۳ را از مولکولهای دیگر ندارد، اما می‌تواند زنجیره بلند ۲۰و۲۲ کربنی اسیدهای چرب n-۳ سیرنشده مانند EPA و DHA را از زنجیره کوتاه هشت کربنی ALA تشکیل دهد.

.

سودمندی[ویرایش]

DHA
ALA
  • پیشگیری از سرطان
  • سلامتی مغز
  • پیشگیری از بیماریهای قلبی
  • عملکرد ایمنی

چربیها[ویرایش]

چربیها در سلولها و بافتهای بدن وجود دارند و در ساختمان غشای سلول‍ی نقش مهمی‌ایفا می‌نمایند.

از آن جا که یک گرم چربی در بدن معادل ۹ کیلوکالری، انرژی تولید می‌کند که این مقدار بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها (قندها) و پروتئین‌هاست، در نتیجه می‌توان از چربی‌ها برای کودکانی که رشد خوبی ندارند در هر وعده غذایی به غذای آنها اضافه نمود.

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی‌ها است که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین گردد که از آن جمله‌اند: امگا۳ و امگا۶. اسیدهای چرب امگا۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند. این اسیدهای چرب همچنین در تنظیم کلیه عملکردهای زیست شناختی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، ایمنی و عصبی به کار می‌روند.

امگا- ۳[ویرایش]

اسیدهای چرب غیراشباع امگا- ۳ (با یک پیوند دوگانه در اتم کربن سوم) که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند، در داخل بدن نمی‌توانند ساخته شوند، لذا باید آنها را از طریق غذاها به دست آورد. بهترین منبع تامین اسیدهای چرب امگا- ۳ ماهی است که در انواع چرب آن بیشتر است.

در ماهیان دو نوع اسید چرب امگا- ۳ وجود دارد که برای حفظ سلامتی انسان ضروری‌اند:

الف) دو کوزاهگزنوئیک اسید یا (DHA).

ب) ایکوزا پنتانوئیک اسید یا (EPA).

بدن می‌تواند سایر اسیدهای چرب امگا- ۳ مانند آلفا لینولینک اسید یا (ALA) را به DHA و EPA تبدیل کند، اما این فرایند، کافی نیست. کارشناسان معتقدند برای دستیابی به فواید DHA و EPA باید مقدار خیلی زیادی ALA مصرف نمود.

اسید لینولنیک و لینولئیک[ویرایش]

یکی از چربیهای امگا۳ اسید لینولنیک و یکی از اسیدهای چرب امگا۶ که کوچکترین زنجیره را دارد اسید لینولئیک می‌باشد. برای آنکه بدن ما بتواند از امگا۳ و امگا۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد بایستی آن دو ماده را به نسبت متعادل با یکدیگر دریافت کند. نسبت ایده‌آل امگا۶ به امگا۳ می‌بایست ۱:۱ و حداکثر ۴:۱ باشد، اما متأسفانه این مقدار در افراد جامعه ۱۱:۱ تا ۳۰:۱ است یعنی مصرف امگا۶ در اغلب موارد سی برابر بیش از امگا۳ است.

مصرف نامتناسب هرکدام از این دو ماده سبب ایجاد مشکلاتی در بدن می‌شود زیرا هرگاه امگا۶ بیش از امگا۳ مصرف گردد بدن نیز تنها از امگا۶ استفاده می‌نماید. از عوارض کمبود امگا۶ می‌توان به اگزما، ریزش مو، تحلیل کبد، افزایش ابتلا به عفونت و تاخیر در التیام زخمها اشاره کرد و از عوارض کمبود امگا۳ می‌توان لاغری، آسیب به بینایی و توانایی یادگیری، افزایش تری گلیسیرید و فشارخون و خشکی پوست را برشمرد.

امگا۶ در تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز، ذرت و غلات یافت می‌شود. امگا۳ خاصیت ضد انعقادی دارد ولی امگا۶ انعقاد خون را افزایش می‌دهد. امگا۳ در ماهی‌های روغنی مثل ماهی آزاد و قزل‌آلا همچنین در کنجد، دانه کتان و گردو یافت می‌شود. روغن سویا و روغن آفتابگردان نیز هردو اسید چرب برشمرده را دارا هستند.

۶۰% از بافت مغز چربی‌ است لذا عملکرد صحیح مغز و یاخته‌های عصبی و شبکیه چشم به اسیدهای چرب از جمله امگا۳ وابسته است. امگا۳ در بدن به پروستاگلاندین‌ها و ایکوزانوییدها تبدیل می‌شود.

پروستاگلاندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌های آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش و تنظیم هورمون‌های جنسی نقش دارند. مصرف امگا۳ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز می‌گردد.

از آنجا که امگا۳ جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و رسوب کلسیم را در بافتهای استخوانی تسهیل می‌نماید، سبب درمان پوکی استخوان می‌شود. همچنین این ماده در درمان افسردگی، خشکی چشم، کاهش دردهای قاعدگی، جلوگیری از تصلب شرائین و کاهش بروز سرطانهای سینه، تخمدان، پروستات و دستگاه گوارش موثر است و همچنین سبب درمان و پیشگیری از آلزایمر، آسم، اختلال کم توجهی بیش‌فعالی، میگرن، آکنه می‌شود.

مصرف این ماده سبب بهبود توان ذهنی و حافظه، جلوگیری از پیری زودرس، تثبیت انسولین و قند خون، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد ماهیچه‌ها می‌گردد و از این‌رو مصرف این ماده به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد زیرا چنانچه گفته شد این ماده در تکامل مغز و دستگاه عصبی نیز نقش اساسی دارد.

با مصرف امگا۳ مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزایش می‌یابد، اما لازم به ذکر است افرادی که دچار اختلالات انعقاد خون هستند و کسانی که از داروهای ضدانعقاد خون و استفاده می‌نمایند نباید امگا۳ مصرف کنند زیرا مصرف میزان بالای امگا۳ موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن و اختلال انعقاد خون می‌شود و اگر بیش از نیاز بدنمان از این ماده مصرف نماییم موجب اسهال، تهوع و کاهش جذب ویتامین‌های A،D،E،K (ویتامین‌های محلول در چربی) می‌گردد.

این اسید چرب به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه این مواد باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود. منبع اصلی امگا۳ روغن‌های ماهی است. امگا۳ کلید هوش کودکان است در نتیجه مادران باردار باید در هفته یک تا دو بار مصرف نمایند از طرفی این ماده باعث کاهش خطر تولد نوزاد نارس می‌گردد و با افزایش رشد سریع مغز جنین، توان هوشی را در کودکان زیاد می‌نماید.

سطح امگا۳ در خون افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد عادی است. جالب اینکه اگر در افراد افسرده این میزان پایین‌تر از حد معمول باشد امکان خودکشی آنها تا ۸ برابر نسبت به افراد افسرده‌ای که این مشکل را ندارند (علیرغم افسرده بودن، میزان امگا۳ طبیعی دارند) بیشتر می‌شود.

دریافت کافی امگا۳ در دوران کودکی و جنینی سبب محافظت از بدن در مقابل بسیاری از بیماریها می‌شود مانند آسم و آلرژی، اختلالات یادگیری، بیش فعالی و پرخاشگری.

کودک تا قبل از تولد اسید چرب امگا۳ مورد نیاز خود را از مادر تأمین می‌کند و پس از تولد این ماده را از شیر مادر به دست می‌آورد. مهم گنجاندن غذای حاوی اسید چرب امگا۳ در رژیم غذایی کودک بعد از شیرخوارگی است . غلظت خونی امگا۳ در بهار و تابستان کمتر از پاییز و زمستان است زیرا در بهار و تابستان کمتر از غذاهای دریایی استفاده می‌نماییم.

جستارهای وابسته[ویرایش]

روغن کبد ماهی

ایکوزانوئید

منابع[ویرایش]

  • ویکی‌پدیای انگلیسی
  1. The Nutrition Source Ask the Expert: Omega-۳ Fatty AcidsDr. Frank Sacks Professor of Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health
  2. Omega-۳ Fatty Acids
  3. Omega-۳ Fatty AcidsBy Jennifer Larsen, Dietetic Intern, University of Northern Colorado Linda Boeckner, Extension Nutrition Specialist
جستجو در ویکی‌انبار در ویکی‌انبار پرونده‌هایی دربارهٔ اسید چرب امگا ۳ موجود است.