اسید چرب امگا ۳
اسید چرب امگا ۳ خانوادهای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آنها بین سومین وچهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفتهاست.اسیدهای امگا ۳ برای تنظیم فعالیت بدن انسان موادی ضروری هستند.[۱] ولی در بدن ساخته نمیشوند.[۲]
سه نوع عمده اسید چرب امگا ۳ شامل نوع (ALA) که در برخی سبزیجات و گردو وجود دارد و دونوع (EPA) و (DHA) که در برخی ماهیها همچون سالمون وجود دارد، می شود.[۳] اسیدهای چرب n-۳(کربن سوم سیر نشده)، که از نظر تغذیهای بسیار مهمند آلفا-لینولنیک اسید(ALA)، دوکوساهگزانوییک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) میباشند که همگی دارای غیراشباعیت چندگانه هستند.بدن انسان توانایی ساختن و سنتز کردن اسیدهای چرب n-۳ را از مولکولهای دیگر ندارد، اما میتواند زنجیره بلند ۲۰و۲۲ کربنی اسیدهای چرب n-۳ سیرنشده مانند EPA و DHA را از زنجیره کوتاه هشت کربنی ALA تشکیل دهد.
محتویات |
[ویرایش] سودمندی
- پیشگیری از سرطان
- سلامتی مغز
- پیشگیری از بیماریهای قلبی
- عملکرد ایمنی
[ویرایش] چربیها
چربیها در سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند و در ساختمان غشای سلولی نقش مهميايفا مينمايند.
از آن جا كه يك گرم چربي در بدن معادل 9 كيلوكالري، انرژي توليد ميكند كه اين مقدار بيش از دو برابر كربوهيدراتها (قندها) و پروتئينهاست، در نتيجه ميتوان از چربيها براي كودكاني كه رشد خوبي ندارند در هر وعده غذايي به غذاي آنها اضافه نمود.
اسيدهاي چرب از اجزاي تشكيل دهنده چربيها است كه بدن قادر به توليد انواع ضروري آن نيست و بايد از طريق ماده غذايي تامين گردد كه از آن جملهاند: امگا3 و امگا6. اسيدهاي چرب امگا3 به دليل حضور در غشاي سلولي در فعاليتهاي فيزيولوژيك بدن نقش حياتي دارند. اين اسيدهاي چرب همچنين در تنظيم كليه عملكردهاي زيست شناختي، دستگاه قلبي و عروقي، توليد مثل، ايمني و عصبي به كار ميروند.
[ویرایش] امگا- 3
اسیدهای چرب غیراشباع امگا- 3 (با يك پيوند دوگانه در ات كربن سوم)که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند، در داخل بدن نمیتوانند ساخته شوند، لذا باید آنها را از طریق غذاها به دست آورد. بهترین منبع تامین اسیدهای چرب امگا- 3، ماهی است که در انواع چرب آن بیشتر است.
دو نوع اسید چرب امگا- 3 وجود دارد که برای حفظ سلامتی انسان ضروریاند:
الف) دو کوزاهگزنوئیک اسید یا (DHA).
ب) ایکوزا پنتانوئیک اسید یا (EPA).
بدن میتواند سایر اسیدهای چرب امگا- 3 مانند آلفا لینولینک اسید یا (ALA) را به DHA و EPA تبدیل کند، اما این فرآیند، کافی نیست. کارشناسان معتقدند برای دستیابی به فواید DHA و EPA باید مقدار خیلی زیادی ALA مصرف نمود.
[ویرایش] اسيد لينولنيك و لينولئيك
نام ديگر امگا3 اسيد لينولنيك و نام ديگر امگا6 اسيد لينولئيك ميباشد. براي آنكه بدن ما بتواند از امگا3 و امگا6 موجود در مواد غذايي، مشتقات مورد نياز خود را بسازد بايستي آن دو ماده را به نسبت متعادل با يكديگر دريافت كند. نسبت ايدهآل امگا6 به امگا3 ميبايست 1:1 و حداكثر 4:1 باشد، اما متاسفانه اين مقدار در افراد جامعه 11:1 تا 30:1 است يعني مصرف امگا6 در اغلب موارد سي برابر بيش از امگا3 است.
گفتنی است كه مصرف مجزاي هركدام از اين دو ماده به تنهايي سبب ايجاد مشكلات زيادي در بدن ميشود زيرا هرگاه امگا6 بيش از امگا3 مصرف گردد بدن نيز تنها از امگا6 استفاده مينمايد. از عوارض كمبود امگا6 ميتوان به اگزما، ريزش مو، تحليل كبد، افزايش ابتلا به عفونت و تاخير در التيام زخمها اشاره كرد و از عوارض كمبود امگا3 ميتوان لاغري، آسيب به بينايي و توانايي يادگيري، افزايش تري گليسيريد و فشارخون و خشكي پوست را برشمرد.
امگا6 در تخم مرغ، مارگارين، گوشت قرمز، ذرت و غلات يافت ميشود. امگا3 خاصيت ضد انعقادي دارد ولي امگا6 انعقاد خون را افزايش ميدهد. امگا3 در ماهيهاي روغني مثل ماهي آزاد و قزلآلا همچنين در كنجد، دانه كتان و گردو يافت ميشود. روغن سويا و روغن آفتابگردان نيز هردو اسيد چرب برشمرده هستند.
60درصد از مغز به چربيها اختصاص دارد پس عملكرد صحيح مغز و سلولهاي عصبي و شبكيه چشم به اسيدهاي چرب از جمله امگا3 وابسته است. امگا3 در بدن به پروستاگلندينها و ايكوزانوييدها تبديل ميشود.
پروستاگلاندينها در تنظيم فشار خون، انعقاد خون، پاسخهاي آلرژيك، عملكرد كليهها و دستگاه گوارش، توليد انرژي و تنظيم هورمونهاي جنسي نقش دارد. مصرف امگا3 سبب كاهش كلسترول و تري گليسيريدهاي خون، كاهش فشارخون، كاهش وزن، پيشگيري از بيماريهاي قلبي و عروقي، درمان و كاهش دردهاي مفاصل، آرتريت روماتوئيد و آرتروز ميگردد.
از آنجا كه امگا3 جذب كلسيم را افزايش ميدهد و رسوب كلسيم را در بافتهاي استخواني تسهيل مينمايد، سبب درمان پوكي استخوان ميشود. همچنين اين ماده در درمان افسردگي، خشكي چشم، كاهش دردهاي قاعدگي، جلوگيري از تصلب شرائين و كاهش بروز سرطانهاي سينه، تخمدان، پروستات و دستگاه گوارش موثر است و همچنين سبب درمان و پيشگيري از آلزايمر، آسم، اختلال كم توجهي بيشفعالي، ميگرن، آكنه ميشود.
مصرف اين ماده سبب بهبود توان ذهني و حافظه، جلوگيري از پيري زودرس، تثبيت انسولين و قندخون، افزايش سطح هورمون رشد و افزايش رشد عضلات ميگردد و لذا مصرف اين ماده به زنان باردار و شيرده توصيه ميگردد زيرا چنانچه گفته شد اين ماده در تكامل مغز و سيستم عصبي نيز نقش اساسي دارد.
با مصرف امگا3 مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزايش مييابد و در نتيجه باعث كاهش رشد غدههاي سرطاني ميگردد اما لازم به ذكر است افرادي كه دچار اختلالات خوني هستند، كساني كه پوستشان به راحتي دچار كوفتگي و كبودشدگي ميگردد، كساني كه از داروهاي آسپرين و رقيق كننده خون استفاده مينمايند، افرادي كه به غذاهاي دريايي حساس هستند، افرادي كه فشارخون بالا دارند ونيز كساني كه دچار ضعف سيستم ايمني بدن هستند نبايد امگا3 مصرف كنند زيرا مصرف ميزان امگا3، سيستم ايمني بدن را سركوب مينمايد و اگر بيش از نياز بدنمان از اين ماده مصرف نماييم موجب اسهال، تهوع، كاهش جذب ويتامينهاي A,D,E,K (ويتامينهاي محلول در چربي) ميگردد.
اين اسيد چرب به نور و حرارت و اكسيژن بسيار حساس است و در نتيجه اين مواد بايد در ظروف در بسته و در يخچال و دور از نور نگهداري شود. پيشتر گفتيم كه امگا3 در روغنهاي ماهي موجود است.
امگا3 كليد هوش كودكان است در نتيجه مادران باردار بايد در هفته يك تا دو بار مصرف نمايند از طرفي اين ماده باعث كاهش خطر تولد نوزاد نارس ميگردد و با افزايش رشد سريع مغز جنين، توان هوشي را در كودكان زياد مينمايد.
تحقيقات علميحاكي از آنند كه سطح امگا3 در خون افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد عادي است. جالب اينكه اگر در افراد افسرده اين ميزان پايينتر از حد معمول باشد امكان خودكشي آنها تا 8 برابر نسبت به افراد افسردهاي كه اين مشكل را ندارند (عليرغم افسرده بودن، ميزان امگا3 طبيعي دارند) بيشتر ميشود.
دريافت منظم و صحيح اسيد چرب امگا3 در دوران كودكی و يا حتي در دوران جنيني سبب محافظت از بدن در مقابل بسياري از امراض ميشود. امراضي كه منشأ بيماريهاي ناتوان كننده مزمن در كودكان است مانند آسم و آلرژي، اختلالات يادگيري، بيش فعالي و پرخاشگري.
كودك تا قبل از تولد، اسيد چرب امگا3 مورد نياز خود را از مادر تأمين ميكند و پس از تولد اين ماده را از شير مادر به دست ميآورد. مهم گنجاندن غذاي حاوي اسيد چرب امگا3 در رژيم غذايي كودك بعد از شيرخوارگي است كه ميتواند در پيشگيري از بروز بسياري از بيماريهاي كودكان مؤثر باشد. غلظت خوني امگا3 در بهار و تابستان كمتر از پاييز و زمستان است زيرا در بهار و تابستان كمتر از غذاهاي دريايی استفاده مينماييم.
[ویرایش] جستارهای وابسته
[ویرایش] منابع
- ویکیپدیای انگلیسی
- ↑ The Nutrition Source Ask the Expert: Omega-۳ Fatty AcidsDr. Frank Sacks Professor of Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health
- ↑ Omega-۳ Fatty Acids
- ↑ Omega-۳ Fatty AcidsBy Jennifer Larsen, Dietetic Intern, University of Northern Colorado Linda Boeckner, Extension Nutrition Specialist
}
 |
در ویکیانبار پروندههایی دربارهٔ اسید چرب امگا ۳ موجود است. |
