اسید چرب امگا ۳

از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد
پرش به: ناوبری، جستجو

اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها بین سومین و چهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته‌است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای تنظیم فعالیت‌های بدن انسان ضروری هستند.[۱] ولی در بدن انسان ساخته نمی‌شوند.[۲]

امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل‌ شده‌ که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).

آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن‌ کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌هایی همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.[۳]

ALA و EPA و DHA همگی از خانواده اسیدهای چرب n-۳ (کربن سوم سیر نشده) به شمار می‌روند و از نظر تغذیه‌ای بسیار مهم هستند. زیرا همگی دارای غیراشباع بودن چندگانه هستند. بدن انسان توانایی تولید اسیدهای چرب n-۳ را از مولکول‌های دیگر ندارد؛ بدن انسان فقط در حد اندکی قادر است، از زنجیره ۱۸ کربنی ALA ، زنجیره ۲۰ کربنی EPA و زنجیره ۲۲ کربنی DHA را تشکیل دهد.

در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان و روغن دانه‌های چیا دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند.[۴][۵]

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند.

سودمندی[ویرایش]

DHA
ALA
دانه‌های چیا سرشار از امگا ۳ هستند.
  • پیشگیری از سرطان
  • سلامتی مغز
  • پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی
  • بهبود عملکرد دستگاه ایمنی
  • کاهش میزان استرس

تاریخچه[ویرایش]

از سال ۱۹۳۰ میلادی، اسیدهای چرب امگا ۳ در رشد طبیعی و سلامتی انسان ضروری شناخته شده‌اند. آگاهی از منافع امگا ۳ تا سال ۱۹۸۰ میلادی افزایش یافت. در هشتم سپتامبر ۲۰۰۴ میلادی سازمان دارو و تغذیه آمریکا به ادعاهای گوناگون در خصوص فواید امگا ۳ ، اشاره کرد، اما اعلام داشت که نتایج تحقیقات قطعی نیست. نتایج اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳ ممکن است خطر بیماری قلبی عروق کرنر را کاهش دهد. البته برخی از آژانسهای قانونی نمی‌پذیرند که شواهد کافی برای هر کدام از منافع پیشنهاد شده DHA و EPA برای سلامتی عروق قلبی وجود دارد و می‌گویند این ادعاها می‌بایست با احتیاط بیشتری بررسی شود. دولت کانادا اهمیت DHA را تشخیص داده‌است. امگا ۳ ، محافظت معمول از چشم و مغز و اعصاب را افزایش می‌دهد.

چربی‌ها[ویرایش]

چربی‌ها در سلول‌ها و بافت‌های بدن وجود دارند و در ساختمان غشای سلول‍ی نقش مهمی ایفا می‌کنند.

از آن جا که یک گرم چربی در بدن معادل ۹ کیلوکالری، انرژی تولید می‌کند و این مقدار بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها (قندها) و پروتئین‌هاست، در نتیجه می‌توان از چربی‌ها برای کودکانی که رشد خوبی ندارند در هر وعده غذایی به غذای آنها اضافه نمود.

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی‌ها است که بدن انسان قادر به تولید برخی از انواع ضروری آن نیست. لذا باید از طریق ماده غذایی تأمین گردد که از آن جمله‌اند: امگا ۳ و امگا ۶. اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند. امگا ۳ و امگا ۶ همچنین در تنظیم تمامی عملکردهای زیست شناختی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، دستگاه ایمنی و عصبی حضور دارند.

امگا ۳[ویرایش]

اسیدهای چرب امگا ۳ (با یک پیوند دوگانه در اتم کربن سوم) برای حفظ سلامت بدن انسان ضروری هستند ولی در داخل بدن انسان نمی‌توانند ساخته شوند، لذا انسان مجبور است که آنها را از طریق خوردن غذا به دست آورد. بهترین منبع برای تأمین امگا ۳ ماهی است که در انواع چرب آن بیشتر است.

در ماهی‌ها دو بخش از امگا ۳ وجود دارد که هر دو برای حفظ سلامتی بدن انسان ضروری‌ است:

الف) دو کوزاهگزنوئیک اسید یا (DHA) که بیشتر در غذاهای دریایی یافت می شود.

ب) ایکوزا پنتانوئیک اسید یا (EPA) که بیشتر در غذاهای دریایی یافت می شود.

گرچه بدن انسان می‌تواند ALA یعنی همان آلفا-لینولنیک اسید را به DHA و EPA تبدیل کند، اما این فرآیند، کافی نیست.

اسیدهای چرب امگا ۳[ویرایش]

اسیدهای چرب امگا ۳ که اسیدهای چرب w-3 و همچنین اسیدهای چرب n-3 نیز نامیده می‌شوند؛ در حقیقت همان اسیدهای چرب اشباع نشده با یک پیوند دوگانه (c=c) در سومین اتم کربن از انتهای زنجیره‌ی کربن هستند. اسیدهای چرب دو انتها دارند، انتهای اسید کربوکسیلیک (-COOH) که شیوع زنجیره درنظر گرفته می‌شود، بنابراین آلفا و انتهای متیل (CH3)، که دم زنجیره در نظر گرفته می‌شوند، سپس امگا. نام گذاری اسیدهای چرب از مکان اولین پیوند دوگانه گرفته شده‌است، از انتهای متیل شماره شده، که امگا (w-) یا انتهای n- است.

منابع معمولی امگا ۳ عبارت‌اند از: روغن های ماهی‌ها، روغن تخم مرغ، روغن ماهی مرکب، روغن کریل، دانه خولان دریا، روغن‌های تخم ماهی، روغن دانه کلری، روغن جلبک، روغن بذرکتان، روغن دانه‌های چیا، روغن ساشااینچی، روغن اچیوم و روغن گیاه شاهدانه.

تمامی اسید های چرب امگا ۳ برای سوخت و ساز معمولی بدن انسان مهم و اساسی هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ نمی‌توانند توسط بدن انسان ساخته شوند. البته برخی از پستانداران توانایی های محدودی دارند. وقتی رژیم غذایی انسان شامل ALA (اسید لینولنیک ∝ ، ۱۸ کربن و ۳ پیوند دوگانه) باشد، بدن انسان تا حد کمی قادر است که اسید چرب زنجیره بلندتر مهم تری همچون EPA (اسید ایکوساپنتانئویکف ۲۰ کربن و ۵ پیوند دوگانه) را تولید کند، و سپس از EPA، به تولید DHA (دو کوزاهگزنوئیک اسید، ۲۲ کربن و ۶ پیوند دوگانه) که اسید چرب زنجیره بلندتر بهتر و با کارایی بهتر است را تولید کند. توانایی درست کردن زنجیره بلندتر از ALA ممکن است همچنین در اثر گذشت زمان، در غذاهای قرار گرفته درمعرض هوا، خراب شود.

این در حالی است که در بدن بسیاری از ماهی‌ها این قدرت وجود دارد که ALA را به راحتی به EPA و DHA تبدیل کنند.

اسیدهای چرب اشباع نشده در مقابل نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس هستند و در نتیجه باید در ظروف در بسته و در یخچال و همچنین دور از نور نگهداری شوند.

تاثیرات بر روی سلامتی انسان[ویرایش]

سرطان[ویرایش]

شواهد موجود ارتباط بین میزان مصرف ماهی و خطر ابتلا به سرطان را ضعیف نشان می‌دهد. مکمل‌های موجود که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند نیز به نظر نمی‌رسد که این موضوع را تحت تاثیر قرار دهند.

یک تحقیق در ۲۰۰۶ نتیجه گیری کرد که رابطه‌ای بین مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و سرطان وجود ندارد. این به نتایج یک نگرش از مطالعات تا فوریه ۲۰۰۲ شبیه است که نتوانست تاثیر روشن و واضح از زنجیره بلند و کوتاه چربی‌های امگا ۳ روی خطر کلی مرگ پیدا کند. حوادث عروق قلبی و سرطان ترکیب شده‌اند. در آنها با سرطان پیشرفتکرده و سوء هاضمه و زردی، مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ ممکن است مفید باشند، زیرا اشتها، وزن و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشند.

شواهدی تجربی وجود دارد که اسیدهای چرب امگا ۳ دریایی خطر سرطان سینه را کاهش می‌دهد اما این قطعی نیست.

تاثیر مصرف روی سرطان پروستات قطعی نیست. یک خطر کاهشی با سطح خون بالاتر از DPA وجوددارد، اما یک خطر افراهی از سرطان پروستات پیشرفته تر با سطح خون بالاتر از EPA و DHA ترکیب شده وجود دارد (در روغن ماهی چرب دیده شده‌است.)

بیماری‌های قلبی عروقی[ویرایش]

شواهد گوناگون نقش مفید امگا ۳ را به منظور جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی یا سکته (شامل انفارکتوس و مرگ ناگهانی قلبی) نشان می‌دهد. مکمل روغن ماهی تأثیری روی عروق قلبی یا آرسمیا نشان نداده و تأثیری روی سرعت شکست قلبی ندارد. داشتن یک رژیم غذایی با ماهی زیاد که شامل زنجیره بلندی از اسیدهای چرب امگا ۳ است به نظر نمی‌رسد که خطر حمله قلبی را کاهش دهد. مقدار زیادی ممکن است لیپوپروتئین تراکم پایین (LDL) را افزایش دهد (زیر را ببینید)، تا 46%، اگر چه LDL از کوچک تا بزرگ، سبک تغییر می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است تأثیر کمی روی فشار خون انقباض قلب داشته باشند. گر چه برخی مطالعات نتایج دیگری یافته‌اند. آلفا-لینولنیک اسید (ALA) با ۱۸ کربن هیچ نفعی برای عروق قلبی مشابه نشان نداده در حالی که DHA یا EPA ممکن است فوایدی داشته باشند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که مردم با مشکلات رایج معین مانند واریس، ممکن است از مصرف EPA و DHA بهبود یابند، که ممکن است گردش خون را تحریک کند، شکست فیبرین ها را افزایش دهد، یک ترکیب شامل حالت لخته خون یا جای زخم می‌شود، و به علاوه ممکن است فشار خون را کاهش دهد. در نتیجه، اسیدهای چرب امگا ۳ سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند و ورودی معمول ممکن است خطر حمله‌های قلبی دوم و اول را کاهش دهد. ALA نمی‌تواند سلامت عروق قلبی را که از EPA و DHA بهره می‌برند را اعطا کند.

مقدار بزرگی ممکن است خطر حمله خونریزی در زنان را افزایش دهد، مقادیر کمتر به این خطر ربطی ندارند.

التهاب[ویرایش]

اگر چه به عنوان یک ادعای سلامتی به اثبات نرسیده‌است، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که فعالیت ضدالتهاب اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره بلند ممکن است به تاثیرات سیلینیل تعبیر می شود. برای ورم مفاصل روماتوئید (RA) ، یک بازنگری منظم یک ثبات نشان داده‌است، اما کمتر، شواهد برای تاثیر بیماری، ماننداستفاده از داروهای غیراسترودیال ضدالتهاب پذیری وجود دارد. اگرچه، دانشگاه روماتولوژی آمریکا(ACR) اعلان کرده‌ که ممکن است استفاده از روغن ماهی، نفع کمتری داشته باشد، اما این ممکن است ماهها طول بکشد تا تاثیر آن دیده شود، و احتیاط برای تاثیرات جانبی معده و روده و امکان مکمل‌های شامل جیوه یا ویتامین A در سطوح سمی می‌شود.

به دلیل کمبود تنظیمات برای امنیت و کارایی، دانشگاه روماتولوژی آمریکا(ACR) مکمل‌های گیاهی را پیشنهاد نداده و احساس می‌کند یک کمبود کلی شواهد علمی برای استفاده از آنها وجود دارد. مرکز بین‌المللی برای داروهای مکمل و جایگزین نتیجه گرفته‌است که استفاده رژیمی منافع روشنی برای RA نشان نداده‌است، اما شواهد اولیه وجود دارد که روغن ماهی ممکن است مفید باشد و در مطالعات بعدی بیشتر به آن توجه می‌شود.

اختلالات پیشرفته[ویرایش]

اگر چه در شواهد علمی اخیر به عنوان یک درمان اولیه برای ADHD، اختلالات و هم گرایی بینایی و دیگر تغییرات پیش رونده حمایت و اثبات نشده‌است، استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ رواج برای کودکان رایج شده‌است.

یک بازنگری کوکران نشان داده‌است که شواهد اندکی موجود است که مکملهای PuFA منفعتی را برای علایم ADHD بر بچه ها و نوجوانان فراهم می‌کند؛ در حالیکه یک بازنگری متفاوت نشان داده‌است که شواهد غیر کافی برای اینکه در مورد استفاده از PuFA برای بچه ها تا اختلالات یادگیری خاص نتیجه گیری کند. بازنگری دیگر نتیجه گرفته‌است که شواهد برای استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ در رفتار و اختلالات بازسازی سلولهای عصبی مانند ADHD و افسردگی قطعی نیست.

یک دیدگاه منظم متفاوت نتیجه گرفته‌است که تأثیر کمی برای اسیدهای چرب امگا ۳ در ADHD وجود دارد، اما تأثیر بیش کمتر از داروهای قدیمی تر داروسازی است.

روغن ماهی فقط یک نفعی کوچک برای جلوگیری از خطر مرگ زودرس دارد.

سلامتی ذهن[ویرایش]

شواهدی وجود دارد که اسیدهای چرب امگا ۳ در سلامتی ذهن نقش دارند. شامل اینکه آنها ممکن است به ندرت مفید باشند مانند اضافه کردن امگا ۳ برای درمان افسردگی همراه با اختلال دو قطبی.

شواهد اولیه‌ای وجود دارد که مکمل EPA برای درمان افسردگی کمک کننده‌است. گر چه، یک سختی مشخص در تفسیر نتایج به دلیل یادآوری شرکت کنندگان و تفاوت‌های منظم در رژیم‌ها وجود دارد.

پیری شناختی[ویرایش]

مطالعات همه‌گیر شناختی پیشنهاد می‌کند که مصرف امگا ۳ می‌تواند خطر جنون و دیوانگی را کاهش دهد. شواهد یک تاثیر درمانی برای مداوای بیماران دیوانه، قطعی و جامع است. گر چه برخی شواهد پزشکی نشان می‌دهد که بیماران مورد مطالعه فقط دارای نشانه‌های کمبود شناختی بوده‌اند و نشانه‌های بیماری جنون و دیوانگی در آنها در حدی نبوده که بتوان گفت که دچار جنون یا دیوانگی بوده‌اند.

شیمی[ویرایش]

ساختار شیمیایی آلفا-لینولنیک اسید (c9∆ 3: 18، c12، c 15) (یعنی یک زنجیره ۱۸ کربنی با سه پیوند دو گانه روی کربن ها با شماره گذاری 9 و 12 و 15). گر چه شیمی‌دانان از کربن کربونیل (شماره آبی) می‌شمارند، بیولوژیستها از n(w) کربن (شماره قرمز) می شمارند. به یاد داشته باشید که، از انتهای n (شکل راست)، اولین پیوند دوگانه به عنوان پیوند سوم کربن- کربن (بخش خطی) به نظر می‌رسد، ازآناست که اسم آن 3-n می باشد. این توسط این حقیقت توضیح داده شده‌است که انتهای n تقریباً هرگز در طول انتقالات فیزیولوژیکی در بدن انسان تغییر نمی‌کند، همانطور که این بیشتر ثابت نگهدارنده انرژی است و دیگر ترکیبها می‌تواند از دیگر انتهای کربونیل ترکیب شود، به عنوان مثال در گلیسیرید، یا از پیوندهای دوگانه در وسط زنجیره.

هر سه اسید چرب موجود در امگا ۳ در فیزیولوژی بدن انسان مهم هستند. آلفا-لینولنیک اسید (3: 18 و n ، ALA) ، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA و 3-x و 5: 20) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA و 3-n و 6: 22).

این سه اسید اشباع نشده یا 3 ، 5 یا 6 پیوند دو گانه در زنجیره کربن، ۱۸ و ۲۰ یا ۲۲ اتم کربن دارند، به ترتیب، مانند اسیدهای چرب تولید شده طبیعی تمام پیوندهای دوگانه در تنظیم cis هستند، به عبارت دیگر، ۲ اتم هیدروژن در یک طرف پیوند دوگانه هستند، و پیوندهای دوگانه توسط پل های متیلن شکسته شده‌اند (-CH) بنابراین دو پیوند یگانه بین هر جفت از پیوندهای دوگانه متصل وجود دارد.

مکانیسم عمل[ویرایش]

اسیدهای چرب برای رشد طبیعی در کودکان و جوانان ضروری هستند. یک مقدار کوچک از امگا ۳ در رژیم غذایی (یک درصد از کالری کل) رشد طبیعی را ممکن می سازد، و افزایش مقدار کمتر دارد بدون تاثیر اضافه روی رشد.

به عبارت دیگر، محققان دریافته‌اند که اسیدهای چرب امگا ۶ (مانند اسید لینولنیک ۶) و (اسید آراکینوئیک) یک نقش مشابه در رشد طبیعی بازی می‌کنند. اگر چه، آنها همچنین دیده‌اند که امگا ۶ در حمایت از درستی پوستی بهتر بود، و هم چنین در عمل کلیه و زایمان. این یافته‌های مقدماتی محققان را هدایت کرد تا مطالعاتشان را روی امگا ۶ متمرکز کنند.

تنها در دهه‌های اخیر است که اسیدهای چرب امگا ۳ موضوع مورد علاقه شده‌است.

در ۱۹۶۴ ، کشف شد که آنزیم‌های دیده‌ شده در بافتهای گوسفند، اسید آراکوئیونیک امگا ۶ را به التهاب که پروستاگلندین نامیده شده‌است تبدیل می شود، که هر دو باعث احساس درد می شود و التیام را سرعت می‌بخشد و پاسخ ایمنی در بافتهای آسیبهای روانی و عفونی می‌شود. در سال ۱۹۷۹ میلادی، بیشتر آن چیزی که اکنون به عنوان ایکوزانوئید شناخته می شود کشف شده‌است، ترومبوگزانس، پروستاسایکیلین، و لئوکوترین. ایکوزانوئید، که عملکرد های بیولوژیکی مهم دارد، نوعاً یک مدت زندگی فعال کوتاه دربدن دارند، با ترکیب از اسیدهای چرب شروع می شود و با سوخت و ساز توسط آنزیم‌ها پایان می یابد. اگرچه، اگر سرعت ترکیب سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد، اکوزانوئید اضافی ممکن است تاثیرات زیان آوری داشته باشد. محققان یافتند که اسیدهای چرب امگا ۳ مشخص همچنین بد ایکوزانوئید تبدیل می‌شود، اما بار یک سرعت خیلی پایین تر ایکوزانوئید از اسیدهای چرب امگا ۳ ساخته شده‌است اغلب به عنوان ضدالتهاب شناخته می‌شوند، اما در حقیقت آنها خیلی کمتر ملتهب هستند نسبت به آنهایی که از چربیهای امگا ۶ ساخته شده‌اند. اگر هم اسیدهای چرب امگا ۳ و هم امگا ۶ وجود داشته باشند، آنها رقابت می کنند تا انتقال یابند، بنابراین نسبت زنجیره بلند اسیدهای چرب امگا ۳ به امگا ۶ به طور مستقیم نوع ایکوزانوئیک که تولید شده‌است را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

این رقابت به عنوان مهم ترین بخش تشخیص داده شده‌است وقتی یافتند که ترومبوگزان یک عامل در تجمع پلاکتها است که می‌تواند هر دو باعث مرگ توسط ترومبوگزان شود و مرگ با خونریزی را جلوگیری کند. در غیر این صورت لکوترین دیده شده‌است که در سیستم ایمنی در التهابی مهم است، و بنابراین در ورم مفاصل، سل جلدی، آسم رایج است و کشف از عفونتها این یافته ها منجر به تمایل بیشتر در پیدا کردن راههایی برای کنترل ترکیب ایکوزانوئید امگا ۶ دارند. ساده ترین روش می تواند بوسیله ی مصرف بیشتر امگا ۳ و کمتر امگا ۶ باشد.

آنها در طول دوره ی پیش زادی برای شکل گیری سیناپسها و غشاء سلولی لازم هستند. این فرآیندها همچنین در پیشرفت پس از تولد بشر برای پاسخ صدمه از سیستم عصبی مرکزی و محرک شبکه ای ضروری هستند.

تبادلات[ویرایش]

راندمان تبدیل ALA به EPA و DHA: بدن مردها اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره کوتاه را به زنجیره بلند شکل (EPA,DHA) با یک راندمان زیر ۵ درصد تبدیل می کند. راندمان تبدیل امگا ۳ زنجیره کوتاه به زنجیره بلند در زن‌ها بیشتر است، اما کمتر مطالعه شده‌است.

این تبدیل ها به طور رقابتی با اسیدهای چرب امگا ۶ اتفاق می افتد، که به طور نزدیکی به آنالوگهای شیمیایی ضروری وابسته هستند که از اسید لینولئیک نشات گرفته‌اند. هم اسید لینولئیک امگا ۳ و هم اسید لینولئیک امگا ۶ می بایست از تعداد به دست می آید. ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ بزرگتر از اسیدلینولئیک درون بدن به طور رقابتی توسط آنالوگ های امگا ۶ آرام شده‌است. بنابراین، تجمع اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره بلند در بافتها موثرتر است وقتی آنها به طور مستقیم از غذا به دست می آید یا وقتی رقابت مقادیر آنالوگ های امگا ۶ به طور عظیمی مقدار امگا ۳ را افزایش نمی‌دهد.

تبدیل ALA به EPA و در ادامه به DHA در درون بدن انسان اثبات شده‌است که محدود است، اما با تک تک آنها فرق دارد. زنان راندمان تبدیل ALA بالاتری دارند نسبت به مردان که فرض شده که به خاطر سرعت پایین تر استفاده از ALA رژیمی برای اکسیدان بقا باشد. این پیشنهاد می‌کند که مدیریت بیولوژیکی راندمان تبدیل ALA ممکن است. گوئن استدلال می‌کند که مقدار کافی ALA به جای نسبت امگا ۳ و امگا ۶ می‌باشد، که راندمان تبدیل را کنترل می‌کند.

اسید لینولنیک و لینولئیک[ویرایش]

یکی از اسیدهای چرب موجود در امگا ۶ که کوچکترین زنجیره را دارد اسید لینولئیک می‌باشد. برای آنکه بدن ما بتواند از امگا ۳ و امگا ۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد باید آن دو ماده را به نسبت مناسب با یکدیگر دریافت کند. نسبت ایده‌آل امگا ۶ به امگا ۳ می‌بایست ۱:۱ و حداکثر ۴:۱ باشد، اما متأسفانه این مقدار در افراد جامعه ۱۱:۱ تا ۳۰:۱ است یعنی مصرف امگا ۶ در اغلب موارد سی برابر بیش از امگا ۳ است.

مصرف نامتناسب این دو ماده سبب ایجاد مشکلاتی در بدن می‌شود زیرا هرگاه امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد بدن نیز تنها از امگا ۶ استفاده می‌نماید. از عوارض کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توان به لاغری، آسیب به بینایی، کاهش توانایی یادگیری، افزایش تری گلیسیرید، فشارخون و خشکی پوست اشاره کرد. از عوارض کمبود امگا ۶ نیز می‌توان اگزما، ریزش مو، تحلیل کبد، افزایش ابتلا به عفونت و تاخیر در التیام زخم‌ها را برشمرد.

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های روغنی مثل ماهی آزاد و ماهی قزل‌آلا و همچنین در کنجد، روغن دانه‌های چیا، دانه کتان و گردو یافت می‌شود. امگا ۶ در تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز، ذرت و غلات یافت می‌شود. امگا ۳ خاصیت ضد انعقادی دارد ولی امگا ۶ انعقاد خون را افزایش می‌دهد. روغن سویا و روغن آفتابگردان هم امگا ۶ دارند و هم امگا ۳.

۶۰ درصد از بافت مغز چربی است لذا عملکرد صحیح مغز و یاخته‌های عصبی و شبکیه چشم به اسیدهای چرب از جمله امگا ۳ وابسته است. امگا ۳ در بدن به پروستاگلاندین‌ها و ایکوزانوییدها تبدیل می‌شود.

پروستاگلاندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌های آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش و تنظیم هورمون‌های جنسی نقش دارند. مصرف امگا ۳ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشار خون، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز می‌گردد.

از آنجا که امگا ۳ جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و رسوب کلسیم را در بافتهای استخوانی تسهیل می‌نماید، سبب درمان پوکی استخوان می‌شود. امگا ۳ همچنین در درمان افسردگی، خشکی چشم، کاهش دردهای قاعدگی، جلوگیری از تصلب شرائین و کاهش بروز سرطان‌های سینه، سرطان‌های تخمدان، سرطان‌های پروستات و سرطان‌های دستگاه گوارش مؤثر است و همچنین در پیشگیری و درمان آلزایمر، آسم، اختلالات کم توجهی، بیش‌فعالی، میگرن و آکنه مؤثر است.

مصرف امگا ۳ سبب بهبود توان ذهنی و حافظه، جلوگیری از پیری زودرس، تثبیت انسولین و قند خون، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد ماهیچه‌ها می‌گردد و از این‌رو مصرف امگا ۳ به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد زیرا چنانچه گفته شد این ماده در تکامل مغز و دستگاه عصبی نیز نقش اساسی دارد.

با مصرف امگا ۳ مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزایش می‌یابد، اما لازم به ذکر است افرادی که دچار اختلالات انعقاد خون هستند و کسانی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می‌نمایند نباید امگا ۳ مصرف کنند زیرا مصرف زیاد امگا ۳ موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن و اختلال در انعقاد خون می‌شود و اگر بیش از نیاز بدنمان از این ماده مصرف نماییم موجب اسهال، تهوع و کاهش جذب ویتامین‌های A،D،E،K (ویتامین‌های محلول در چربی) می‌گردد.

امگا ۳ به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود. امگا ۳ کلید هوش کودکان است در نتیجه مادران باردار باید در هفته یک تا دو بار مصرف نمایند از طرفی امگا ۳ باعث کاهش خطر تولد نوزاد نارس می‌گردد و با افزایش رشد سریع مغز جنین، توان هوشی را در کودکان زیاد می‌نماید.

سطح امگا ۳ در خون افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد عادی است. جالب اینکه اگر در افراد افسرده، سطح امگا ۳ پایین‌تر از حد معمول باشد امکان خودکشی آنها تا ۸ برابر نسبت به افراد افسرده‌ای که این مشکل را ندارند (علیرغم افسرده بودن، میزان امگا ۳ طبیعی دارند) بیشتر می‌شود.

دریافت کافی امگا ۳ در دوران کودکی و جنینی سبب محافظت از بدن در مقابل بسیاری از بیماری‌ها می‌شود مانند آسم، انواع آلرژی، اختلالات یادگیری، بیش‌فعالی و پرخاشگری.

کودکان تا قبل از تولد امگا ۳ مورد نیاز خود را از مادران تأمین می‌کنند و پس از تولد این ماده را از شیر مادر به دست می‌آورند. گنجاندن غذاهای حاوی امگا ۳ در رژیم غذایی کودکان پس از شیرخوارگی الزامی است . غلظت خونی امگا ۳ در بهار و تابستان کمتر از پاییز و زمستان است زیرا در بهار و تابستان کمتر از غذاهای دریایی استفاده می‌نماییم.

نسبت امگا ۶ به امگا ۳[ویرایش]

مقاله اصلی: اثر متقابل اسید چرب ضروری

مطالعات پزشکی نشان می‌دهد که نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ (به ویژه لینولیک در مقابل آلفا لینولنیک اسید) مهم است تا سلامتی عروق قلبی را نتیجه دهد. سه مطالعه در سال‌های ۲۰۰۵ و ۲۰۰۷ و ۲۰۰۸ انجام شده‌است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد زمانی امگا ۳ در جلوگیری از بیماری قلبی در انسان‌ها مفید است که نسبت مصرف آن به مصرف امگا ۶ مناسب باشد.

مصرف بیش از حد هر یک موجب بروز بیماری می‌شود.

هم امگا ۳ و هم امگا ۶ هر دو ضروری هستند ولی دارای دو نقش جداگانه در بدن هستند. یعنی انسان‌ها باید هر دو را در رژیم غذایی مصرف کنند. هر دوی آنها برای آنزیم‌ها و سوخت و ساز یکسان رقابت می‌کنند، بنابراین نسبت مصرف آنها تأثیر خاصی روی نسبت و سرعت تولید ایکوزانوئید دارد. یک گروه از هورمون ها به طور نزدیکی در التهاب بدن و فرآیندهای فرمولی درگیر هستند، که شامل پروستاگلاندین، لئوکوترین، ترومبوگزان، در میان دیگران می‌شود. تغییر این نسبت می‌تواند حالت سوخت و ساز و التهاب بدن را تغییر دهد.

حیواناتی که از حبوبات و دانه تغذیه می‌کنند در مجموع امگا ۶ بیشتری را اندوخته می‌کنند. در نتیجه در گوشت و در شیر حیواناتی که با علف تغذیه می‌کنند نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در مقایسه با حیواناتی که از حبوبات و دانه تغذیه می‌کنند نسبت بهتری است.

سوخت و ساز امگا ۶ التهاب آورتر است (به ویژه، اسید آراکیودونیک). لذا باید امگا ۶ و امگا ۳ را با نسبتی مناسب مصرف نمود. نسبت‌ سالم امگا ۶ به امگا ۳، طبق نظر پژوهشگران، از 1:1 تا 1:4 است متفاوت است. برخی معتقدند که نسبت 4 به 1 (مقدار امگا ۶ حدود چهار بار بیشتر از امگا ۳) نسبت سالم تری است. مطالعات رژیم غذایی جدید، غنی در شکار حیوان، غذای دریایی، و دیگر منابع امگا ۳ پیشنهاد می‌کند، ممکن است چنین نسبتی را تهیه کرده باشد.

رژیم های غذایی معمول در غرب نسبتهای بین 10 به 1 و 30 به (فراهم می‌کند(یعنی سطوح بالاتر امگا 6 نسبت به امگا 3).

اگر میزان امگا ۶ زیادتر از چهار برابر امگا ۳ شود عوارضی همچون اختلال در انعقاد خون و مشکلات قلبی و غیره برای انسان ایجاد خواهد شد. افزایش مصرف امگا ۳ بدون کاستن از مصرف امگا ۶ نیز عملاً فایده‌ای ندارد. به طور مثال اگر می‌خواهید، از روغن کلزا یا روغن کانولا استفاده کنید، بهتر است آن را جانشین روغن‌های سرشار از امگا ۶ نمایید.[۶]

نسبت‌ امگا ۶ به امگا ۳ در برخی از دانه‌های روغنی بدین قرار است: روغن کانولا ۲ به ۱، بوته شاهدانه3⁄13 به ۱، آفتاب گردان (بدون امگا ۳)، الیاف کتان ۱ به ۳، دانه کتان (تقریباً بدون امگا ۳)، بادام زمینی (بدون امگا ۳)، روغن هسته انگور (تقریباً بدون امگا ۳) و در روغن ذرت ۴۶ به ۱ می‌باشد.

دانه های ذرت، آفتابگردان گل رنگ و کنجد از امگا-۶ سرشار هستند.

ارزشهای روزانه[ویرایش]

همانند مواد غذایی درشت، چربی ها به عنوان ورودی های تغذیه درنظر گرفته نشده اند. درشتها ورودی قابل قبولی دارند(AI) و محدوده های پخش و توزیع مواد غذایی درشت قابل قبول (AMDR) به جای RDA دارند. AI برای امگا 3 106 گرم در روز برای مردها و 101 گرم در روز برای زنان است، درحالیکه AMDR 6 درصد به 2/1 درصد از کل انرژی است. بدن درحال رشد ادبیات ورودی ها بالاتر اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، اسید ایکوزانپتونوئیک (EPA) را پیشنهاد می کند و DHA ممکن است برخی درجات حمایت در مقابل بیماری عروق کرونر ارائه دهد. چون قدرت فیزیولوژیکی EPA و DHA بیشتر از ALA است، ممکن نیست که یک AMDR برای تمام اسیدهای چرب امگا 3 تخمین بزند. حدوداً 10 درصد از MDR می تواند مانند EPA و DHA مصرف شود. شواهدی ناکافی وجوددارد از ۲۰۰۵ تا یک حدود قابل تحمل بالاتر برای اسیدهای چرب امگا ۳ تنظیم کند. مسمومیت با فلزات سنگین توسط انباشتگی آثار فلزات سنگین بدن، در کل جیوه، گلوله، نیکل، آرسنیک و کادمیوم، یک خطر ممکن از مصرف مکمل های روغن ماهی می باشد. همچنین، دیگر محتویات (PCB ، موران، دیوکسین، و PBDE) ممکن است دیده شود، به ویژه در مکمل های روغن ماهی کم تر اصلاح شده. در حقیقت، گرچه، سمی بودن فلزات سنگین از مصرف مکمل های روغن ماهی غیر متحمل است، زیرا فلزات سنگین به طور انتخابی با پروتئین در گوشت ماهی ترکیب شده نسبت به تجمع در روغن یک آزمون مستقل در 2005 از 44 روغن ماهی روی بازار امریکا دریافت که تمامی محصولات استانداردهای سلامت برای محتویات بالقوه را دارا می‌باشند. FDA پیشنهاد داده که نوجوانان می‌توانند به طور سالم یک کل از 3 گرم هر روز از DHA و EPA ترکیب شده را مصرف کنند، بدون بیش از 2 گرم در روز از مکمل های رژیم غذایی می‌یابد. شورای مسئول تغذیه و سازمان سلامت جهانی استانداردهای قابل قبولی را در مورد روغن ماهی منتشر کرده‌اند. عجيب‌ترين استاندارد اخیر، استاندارد روغن ماهی بین‌المللی است. روغن های ماهی که تقطیر مولکولی در خلاء نوعاً این درجه بالاتر را می‌سازد و سطوح قابل اندازه‌گیری محتویات (بخش‌های اندازه‌گیری شده هر بیلیون و بخش‌های اندازه‌گیری شده هر تریلیون) می‌باشد.

یک شیوه جدید، تولید محصولات غذایی غنی‌شده با استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. برخی از شرکت‌های تولیدکننده محصولات غذایی، نان را با اسیدهای چرب امگا ۳ غنی کرده‌اند. عملیات غنی سازی فرآورده‌های غذایی با استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ بر روی محصولاتی نظیر شیر، تخم مرغ، مایونز، پیتزا، ماست، آب پرتقال، پاستا بچه ها، پف فیل، شیرینی و فرمول نوزادان نیز صورت گرفته‌است.

سازمان قلب آمریکا توصیه های تغذیه‌ای گوناگونی برای استفاده از EPA و DHA به خاطر فواید قلبی و عروقی آنها تدوین کرده‌است. افراد بدون سابقه بیماری قلبی عروق کرونر یا سکته قلبی نیز می بایست ماهی‌های روغنی یا روغن ماهی را دو بار در هفته استفاده کنند.

آنهایی که تشخیص داده شده بیماری قلبی عروقی کرونری بعد از سکته دارند می بایست یک گرم EPA و DHA را در هر روز از ماهی‌های روغنی یا مکمل‌هایش استفاده کنند. آنهایی که می خواهند تری گلیسیرید خون پایین تری داشته باشند، باید ۲ تا ۴ گرم از EPA و DHA را به صورت روزانه در شکل مکمل‌هایشان استفاده کنند.

ماهی‌های روغنی[ویرایش]

ماهی‌ها را می توان به دو دسته تقسیم کرد: ماهی‌های معمولی و ماهی‌های روغنی. در ماهی‌های روغنی، امگا ۳ در تمام قسمت‌های گوشت و اندام ماهی پخش شده است، اما در سایر ماهی‌ها، امگا ۳ اغلب در کبد (جگر) ماهی تجمع یافته و به این دلیل است که ماهی‌های روغنی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.[۷] بیشترین منبع حاوی EPA و DHA ، ماهی‌های روغنی هستند. مشهورترین ماهی‌های روغنی عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کولی و ساردین روغنی. در روغن این ماهی‌ها میزان امگا ۳ بیشتری در مقایسه با امگا ۶ (حدود هفت برابر) وجود دارد.

در ماهی ماکرل نیز امگا ۳ وجود دارد.

ماهی‌های روغنی دیگر همچون ماهی تن، از امگا ۳ کمتری برخوردار هستند. مصرف کنندگان ماهی‌های روغنی باید از احتمال وجود فلزات سنگین و آلودگی های محلول در چربی مانند PCB و دیوکسین آگاه شوند. پس از بازنگری گسترده، پژوهشگران مدرسه هاروارد سلامت عمومی در مقاله وزارت پزشکی آمریکا (۲۰۰۶) گزارش کردند که مزایای استفاده از ماهی‌ها عموماً خطرهای بالقوه افزایش وزن را بالا می‌برد. گر چه ماهی‌ها اصلی ترین منبع برای تأمین امگا ۳ در بدن انسان هستند، اما باید دانست که این ماهی‌ها نیستند که آنها را ترکیب می‌کنند، بلکه ماهی‌ها امگا ۳ را از جلبکها (جلبکهای ریز در کل) یا پلانکتون در رژیم هایشان به دست می‌آورند.

شیوه پختن ماهی‌ها[ویرایش]

بهترین روش برای طبخ ماهی‌های آزاد، شیوه ی کبابی کردن ماهی، بخارپز کردن ماهی و یا گریل کردن ماهی‌ است. با وجود اینکه ماهی‌های آزاد منبع بسیار خوبی از امگا ۳ به حساب می‌آیند و نقش مهمی را در جلوگیری از تصلب شرایین (جلوگیری از سخت شدن دیواره رگ‌ها) ایفا می‌کنند، ولی سرخ کردن ماهی‌ها در روعن فراوان، نه تنها خواص ماهی‌ها را تا حد زیادی نابود می‌کند، بلکه با نفوذ روغن سرخ شده به عمق گوشت ماهی، خطر سکته‌های قلبی و مشکلات قلبی-عروقی افزایش می‌یابد.[۸]

روغن ماهی[ویرایش]

ماهی دریایی و روغن ماهی آب تازه در محتویات اسید آراکیودونیک EPA و DHA فرق می‌کنند. آنها همچنین در تاثیراتشان روی لیپیدها و چربی های اعضا تفاوت دارند. نه تمام اشکال ماهی ممکن است قابل هضم باشد، از چهار مطالعه انجام شده که فراهم زیستی گریسیل استیراز روغن ماهی درقابل شکل اتیل استر مقایسه می کند، هر استرگیلیسریل طبیعی را بهتر دانسته اند، و دو مطالعه دیگر یک تفاوت خاص پیدا نکردند. هیچ مطالعه ای شکل اتیل استر را نشان نداده است که بهتر باشد، اگر چه تولیدش ارزان تر است.

کریل[ویرایش]

روغن کریل یک منبع تازه کشف شده از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. ادعاهای متنوعی در حمایت از روغن کریل به عنوان منبع برتر از اسیدهای چرب امگا 3 ساخته اند. تاثیر روغن کریل، در یک دوز پایین تر EPA+DHA (%8/62) ، نشان داده است که شبیه به آن روغن ماهی است.

روغن کالاماری[ویرایش]

روغن کالاماری(همچنین به عنوان روغن ماهی مرکب شناخته شده است، منبع دیگر از اسیدهای چرب امگا3 می باشد. کالاماری درنظر گرفته شده است که بهتراز روغن کریل یا ماهی است از نظر محیطی، به خاطر اینکه از بخش بزرگی از شکارهای کالامری استفاده نشده آماده نشده است.

منابع گیاهی[ویرایش]

دانه‌های الیاف کتان یا بذرکتان و روغن آن شاید بیشترین منبع بوتانیکال در دسترس از ALA باشد. روغن بذر کتان شامل حدوداً ۵۵ درصد ALA می‌باشد. این بدان معناست که میزان ALA موجود در روغن بذر کتان حدود ۶ برابر بیشتر از میزان ALA موجود در روغن‌ ماهی است. البته فقط بخشی از این ۵۵ درصد توسط دستگاه گوارش انسان به EPA و DHA تبدیل می‌شود. میزان این تبدیل ممکن است بین مردان و زنان متفاوت باشد.

روغن دانه‌های چیا نیز سرشار از امگا ۳ هستند.

۱۰۰ گرم از برگ خرفه شامل ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم ALA می‌باشد.

درسال ۲۰۱۳ پژوهش روتامستد درایالت متحده گزارش داد که آنها یک شکل اصلاح یافته ژنتیکی از گیاه کاملینا یهود بخشیده است که EPA و DHA تولید می‌کند. روغن دانه‌های این گیاه شامل متوسط ۱۱ درصد EPA و ۸ درصد DHA در یک پیشرفت و ۲۴ درصد EPA در دیگری می‌شود.

امگا ۳ موجود در گوشت[ویرایش]

اسیدهای چرب امگا ۳ در کلروپلاست های برگ های سبز و جلبک شکل گرفته‌اند. در حالی که جلبک دریایی و جلبک سبز منع اسید چرب امگا 3 در ماهی، علف هستند، منبع اسید چرب امگا3 موجود در علف هستند که به حیوانات داده می شود. وقتی گاو و اسیدچرب امگا 3 غنی گیاه را می دهد و به کار برده می شوند تا روی اسید چرب امگا چربی اضافه کند، آنها شروع می کنند به از دست دادن ذخیره این چربی مفید. هر روز که یک حیوان در یک مکان غذا به سر می برد، مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ در گوشتش تقلیل پیدا می کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ توسط GSDA و محققان در دانشگاه کلمسون در جنوب کارولنیا، گوشت گاو تغذیه شده با دانه با گوشت گاو تمام شده با دانه مقایسه می شود. محققان یافته اند که گوشت گاو تمام شده با علف در رطوبت محتویات بالاتر است، 5/42 درصد محتوی چربی کلی پایین تر، 54 درصد پایین تر در اسیدهای چرب کل، 54 درصد بالاتر در کاردتن بتا، 288 درصدبالاتر در ویتامین E، بالاتر در ویتامین B، بالاتر در مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، 193 درصد بالاتر در کل امگا3، 117 درصدبالاتر در CLA، که یک جنگ سرطان بالقوه است، 90 درصد بالاتر دراسید واکنیک (که می تواندبه CLA انتقال یابد). پایین تر در چربی های اشباع شده با بیماری قلبی مرتبط شده، و یک نسبت سالم تر از امگا ۶ به امگا ۳ (84/4 در مقابل 65/1) پروتئین و کلسترول برابر بودند.

تغذیه گاو با علف تازه سبب می شود که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ موجود در گوشت گاو افزایش یافته و به حدود ۱ به ۲ برسد. در حالی که در گوشت گاو تغذیه شده با دانه، این نسبت در حدود ۱ به ۴ است.

میزان امگا ۳ در گوشت گوسفندانی که با علف تغذیه می‌شوند در مقایسه با گوسفندانی که با دانه تغذیه می‌شوند بیشتر است. در آمریکا گوسفندان اغلب با دانه تغذیه می‌شوند یعنی چاق شدن پیش از ذبح، در نتیجه امگا ۳ کمتری در گوشت گوسفندان آمریکایی وجود دارد.

گوشت کانگرو نیز یکی از منابع سرشار از امگا ۳ است، با سربند و استیک شامل ۷۴ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم از گوشت خام.

مغزها و چشم‌های پستانداران نیز سرشار از DHA است.

امگا ۳ موجود در شیر گاو[ویرایش]

در سال ۲۰۰۶ مجله علم تغذیه یک مطالعه با عنوان رابطه خطی میان سهم علف تازه در غذای گاو، شیر اسید چرب و ویژگی های کره منتشر کرد. در این مطالعه نشان داده شده که: کره درست شده از شیر گاوهایی که با علف تغذیه شده‌اند، شامل CLA، ویتامین E و کاروتین بتا و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است نسبت به کره درست شده از شیر گاوهایی که دسترسی کمتری به چراگاه داشته‌اند. همچنین نشان داده شده که چراگاه تازه تر در تغذیه گاو باعث می‌شود که کره نرم تر و بهتری داشته باشیم.

امگا ۳ موجود در گوشت مرغ[ویرایش]

میزان امگا ۳ موجود در گوشت مرغ می‌تواند با افزایش تغذیه مرغ‌ها از دانه‌هایی که امگا ۳ بالایی دارند بهبود بخشیده شود، مانند استفاده از دانه‌های کتا، دانه‌های چیا و دانه‌های کانولا.

امگا ۳ موجود در تخم‌مرغ[ویرایش]

تخم‌مرغ ها توسط مرغ‌هایی که با یک رژیم گیاه و حشره شامل سطوح بالاتر اسید چرب امگا ۳ نسبت به آنهایی که توسط ذرت یا دانه سویا تغذیه می شوند به وجود می آیند. در اضافه به غذا دادن جوجه ها حشره ها و گیاهان، روغن های ماهی ممکن است به غذایشان اضافه شود تا غلظت اسیدچرب امگا ۳ در تخم‌مرغ ها را افزایش دهند. اضافه کردن کتان و دانه‌های کانولا به غذای جوجه ها، هر دو منبع خوب ALA هستند، محتوی امگا 3 در تخم‌مرغ را افزایش می دهد، بیشتر با DHA.

اضافه کردن جلبک سبز یا جلبک دریایی به رژیم غذایی، میزان EPA و DHA را افزایش می دهد، که شکل های امگا ۳ تایید شده توسط FDA برای ادعاهای پزشکی می باشند. البته برخی از مصرف کنندگان این نوع از تخم‌مرغ ها از این موضوع که تخم‌مرغ های امگا ۳ گاهی اوقات می تواند یک مزه ماهی دارند شکایت کرده اند.

روغن گوساله ماهی (خوک آبی)[ویرایش]

روغن خوک آبی یک منبع غنی ازEPA و DPA و DHA است. طبق سلامت کانادا، این کمک می کند تا پیشرفت مغز را چشم ها و اعصاب در بچه ها تا سال 12 سالگی را حمایت کند. اگرچه، مانند تمام محصولات خوک آبی، این اجازه نیست که به اتحادیه اروپا صادر شود.

ریزجلبکها و روغن جلبک قهوه‌ای[ویرایش]

ریزجلبکها منابع غنی از DHA هستند اما EPA ندارند، و می توانند به طور اقتصادی در رآکتور تولید شوند. روغن جلبک قهوه‌ای (پلک) یک منبع EPA است.

جستارهای وابسته[ویرایش]

روغن کبد ماهی ایکوزانوئید

منابع[ویرایش]

  1. The Nutrition Source Ask the Expert: Omega-۳ Fatty AcidsDr. Frank Sacks Professor of Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health
  2. Omega-۳ Fatty Acids
  3. Omega-۳ Fatty AcidsBy Jennifer Larsen, Dietetic Intern, University of Northern Colorado Linda Boeckner, Extension Nutrition Specialist
  4. omega-3 fatty acids whfoods.com
  5. How can I get more omega-3 fatty acids in my daily meals? whfoods.com
  6. «10 ماده خوراکی، حاوی بیشترین میزان امگا 3». وبسایت خبری تحلیلی عصر ایران، ۱۶ دی ۱۳۹۱. بازبینی‌شده در ۲۰ فروردین ۱۳۹۵. 
  7. دکتر محمدرضا وفا - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی. «ماهی های چرب بهترند». وبسایت تبیان، ۱۹ آبان ۱۳۸۸. بازبینی‌شده در ۳ اردیبهشت ۱۳۹۵. 
  8. دکتر محمدرضا وفا - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی. «ماهی های چرب بهترند». وبسایت تبیان، ۱۹ آبان ۱۳۸۸. بازبینی‌شده در ۳ اردیبهشت ۱۳۹۵. 
  • مشارکت‌کنندگان ویکی‌پدیا، «Omega-3 fatty acid»، ویکی‌پدیای انگلیسی، دانشنامهٔ آزاد (بازیابی در ۲۲ آپریل ۲۰۱۶).
  • مشارکت‌کنندگان ویکی‌پدیا، «Oily fish»، ویکی‌پدیای انگلیسی، دانشنامهٔ آزاد (بازیابی در ۲۲ آپریل ۲۰۱۶).