رژیم لاغری

از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد
Open refrigerator with food at night.jpg

رژیم لاغری روش تغذیه‌ای برای کاهش وزن است. این روش تغذیه برای سلامتی افراد چاق، مفید است ولی می‌تواند برای افراد معمولی خطرناک باشد. اینکه رژیم لاغری برای چه کسی مناسب است را پزشک یا متخصص تغذیه مشخص می‌کند. وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می‌گیرند، فقط چند هفته بعد از قطع رژیم، بیش از وزن قبل می‌شود. همچنین تجربه نشان داده‌‌است در رژیم‌های خیلی سفت و سخت که با ترکیب غیر عادی غذاها سبب کاهش وزن فرد در مدت کوتاه می‌شوند، این احتمال وجود دارد که بعد از مدتی انگیزه اولیه از دست برود و دوباره وزن فرد اضافه شود. همچنین بعضی از رژیم‌های نادرست و غیر اصولی مانند رژیم‌های لاغری سریع، سلامتی فرد را تهدید کرده و باعث ایجاد مشکل برای او می‌شوند.

انواع رژیم‌های لاغری[۱]

رژیم یک روز درمیان

در این رژیم ۲ نوع برنامه انتخابی یکی روزهای عادی و یکی روزهای سبز وجود دارد. در روزهای سبز می‌توانید آزادانه و به مقدار نامحدود از گروه سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات و غذاهای نشاسته‌ای مانند پاستا، سیب زمینی و برنج استفاده کنید. در روزهای عادی هم مصرف پروتئین بیشتر بلامانع است.

رژیم اتکینز

در این رژیم با مصرف کمتر غذاهای پروتئین مانند ماهی و تخم مرغ و غذاهای پرچرب مانند خامه، کره و پنیر در مجموع فرد کالری کمتری دریافت می‌کند. کربوهیدارت‌هایی مانند نان، برنج، سیب زمینی، شکلات، چیپس، غلات و شکر هم به شدت محدود می‌شوند.

رژیم دوکان

این رژیم توسط دکتر پییر دوکان معرفی شد که متشکل از ۴ فاز حمله، کاهش، تثبیت و رهاسازی است. تمرکز این روش بر مصرف سبزی‌ها و پروتئین کم چرب و حذف موقتی چربی‌های اشباع و کاهش کربو هیدرات دریافتی است. در این رژیم اصرار زیادی بر ورزش سبک روزانه و مصرف آب، سبوس و جو دوسر می‌شود و ادعا می‌شود سرعت کاهش در آن نسبت به رژیم‌های کالری شماری بیشتر است.

رژیم نمایه گلایسمی

در این رژیم، غذاهای کربوهیدارتی بر حسب اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می‌برند، دسته‌بندی می‌شوند. غذاهایی که شاخص گلایسمی پایین دارند، باعث می‌شوند فرد زمان طولانی‌تری احساس سیری کند و در نتیجه وزنش کنترل شود.

تغییر وعده‌ها با محصولات رژیمی

در این رژیم، بسته‌های غذایی رژیمی با کالری و مواد مغذی مشخص، جایگزین ۲ وعده اصلی در روز (اغلب صبحانه و ناهار) می‌شوند.

رژیم سم زدایی

این رژیم کاهش وزن بر پایه این تئوری است که بدن مدام با سموم مختلف مانند آفت‌کش‌ها، مواد افزودنی و غذاهای چرب مواجه است و باید این سموم از بدن دفع شوند. دکتر سالیس در این‌باره می‌گوید: «نکته مهم این است که رژیم سم زدایی انواع مختلفی دارد و بسیاری از انواع آن هم موفقیت‌آمیز بوده‌است. پس می‌توان گفت که فقط یک راه حل وجود ندارد. اما رژیم محبوب شبه روزه داری، رژیم ۵:۲ است، به این شکل که برای ۵ روز رژیم معمول خود را داشته باشید و ۲ روز را رژیم بگیرید و روزه داری متناوب است.»

تفکیک گروه‌های غذایی

در این روش نباید غذاهای خاص باهم خورده شوند. مثلاً غذاهای پُر پروتئین مانند ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ و لبنیات و غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، پاستا و سیب زمینی را نباید با هم مصرف کرد.

رژیم لاغری

این رژیم در واقع نسخه بهبود یافته رژیم دوکان می‌باشد. این رژیم نیز مانند دوکان از چهار فاز تشکیل شده ولی محدودیت‌هایی مانند مصرف میوه تازه در آن کمتر می‌باشد. در رژیم لاغری نیز تمرکز بر مصرف سبزی و پروتئین و مواد غذایی آماده و فست فودها و شکر است. اپلیکیشن رژیم لاغری نیز به فارسی ارائه شده‌است.

رژیم پایش وزن

این نوع رژیم مبتنی بر سیستم امتیازی است. به هر غذا بر حسب مقدار کالری و ارزش غذایی‌اش امتیاز داده می‌شود و هرکس با توجه به وزنی که می‌خواهد کم کند، می‌تواند در هر روز امتیاز مشخصی دریافت کند.

رژیم کم چرب

همه چربی‌ها کالری زیادی دارند، بنابراین در رژیم کم چرب، میزان کالری دریافتی به شدت کم می‌شود. در این رژیم مصرف خوراکی‌هایی مانند کره، روغن، مارگارین، مایونز، چیپس، شکلات و پنیر محدود و درصورت امکان با انواع کم چرب جایگزین می‌شود.

مکمل‌های رژیمی

انواع مختلف مکمل‌ها برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند وجود دارد که ادعا می‌شود می‌توانند چربی‌ها را بسوزانند، متابولیسم را بالا ببرند یا جلوی اشتها را بگیرند.

رژیم کتوژنیک[۲]

این رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل رسانده و بیشتر باید از چربی‌های مفید استفاده کنید. رژیم کتوژنیک نیز جزو رژیم‌های جنجالی به حساب می‌آید و هنوز هم جزء موضوعات بحث برانگیز متخصصان این زمینه است.

رژیم پر پروتئین[۳]

در این رژیم لاغری، مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات، به حداقل خود رسیده، و بیشتر وعده‌های غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد.

رژیم میوه خواری[۴]

در این رژیم، اکثر وعده‌ها را میوه تشکیل می‌دهد، بسیاری از متخصصان رژیم میوه خواری را پیشنهاد نمی‌دهند، چرا که می تواند سبب مشکلات سو تغذیه‌ای شود.

دیابت و رژیم لاغری

چنانچه مبتلا به دیابت هستید، رعایت رژیم لاغری می‌تواند منتهی به رهایی از انسولین یا دارو درمانی شود. با کمک کارشناسان و متخصصان تغذیه یک رژیم لاغری دیابتیک را تنظیم نمایید.

هیچ شکی در این نیست که اگر شما دچار اضافه وزن هستید و مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز می‌باشید، رژیم لاغری سالم قند شما را کاهش داده، منجر به بهبود سلامتی شده و به شما کمک می‌کند که حس بهتری داشته باشید.

اما پیش از آنکه رژیم لاغری دیابتیک را شروع کنید، به خاطر داشته باشید که نظارت پزشک غدد یا پزشک متخصص دیابت حائز اهمیت است چراکه در زمان رعایت رژیم لاغری، بررسی قند خون، انسولین و دارو درمانی تان به توجه خاصی نیاز پیدا می‌کند. شما با رعایت رژیم لاغری در مسیر درستی قدم گذاشته‌اید. میزان اضافه وزن بالای شما اهمیتی ندارد چرا که در صورت کاهش مقداری از وزنتان، قند خون شما به‌طور معناداری کاهش پیدا می‌کند.

یافته‌های مطالعه سلامت مؤسسه ملی آمریکا حاکی از آن است که ترکیب یک رژیم لاغری و فعالیت بدنی منجر به کاهش ۷ درصدی ریسک پیشرفت دیابت می‌شود. این مطالعه شامل شرکت کنندگان دچار اضافه وزن (متوسط توده بدنی بالاتر از۳۴) بود که سطوح قند خون بالا داشتند ولی هنوز مبتلا به دیابت نشده بودند.

چنانچه فرد مبتلا به دیابت، ۵ تا۱۰٪ از وزن خود را کم کند به‌طور معناداری قند خون خود را کاهش خواهد داد.


مزایا

حتی کاهش ۵ تا ۸ کیلو از وزن نیز مزایای بسیار برای سلامتی در برخواهد داشت:

  • منجر به کاهش قند خون می‌شود
  • منجر به کاهش فشار خون می‌شود
  • منجر به بهبود سطوح کلسترول می‌شود
  • فشار وارد بر زانوها، مچ، پا و مفصل ران را کاهش می‌دهد.

منابع

  1. «انواع رژیم لاغری». www.yjc.ir. دریافت‌شده در ۲۰۲۰-۰۸-۱۹.
  2. "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto". Healthline. 2018-07-30. Retrieved 2020-08-19.
  3. "Vegetarian diet: How to get the best nutrition". Mayo Clinic. Retrieved 2021-07-07.
  4. Reistad-Long, Sara. "Fruit Flush Diet Plan Review: Detoxing With Fruit?". WebMD. Retrieved 2020-08-19.