تمرینات ایزومتریک

از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد
پرش به: ناوبری، جستجو
حرکت ایزومتریکی برای تقویت عضلات گردن

تمرینات ایزومتریک (به انگلیسی Isometric exercise) در سال ۱۹۵۳م. توسط هتینگر و مولر معرفی شدند. این دو محقق افزایش معنی دار قدرت ایستا (۵٪ در هفته) را در برنامه ای به مدت ۵ روز در هفته با حفظ انقباض‌های ۶ ثانیه ای با ۳/۲ شدت حداکثر گزارش نمودند. در اواخر دهه ۵۰ و اوایل دهه ۶۰ میلادی این نوع تمرینها که ایزومتریک نام دارند به این علت که می‌توانست در هر مکان و زمان، بدون وسیله یا با امکانات کم انجام شوند رایج شد. تمرین ایزومتریک شامل اعمال نیرو به وسیله عضلات علیه یک مقاومت ثابت (مانند دیوار) می‌باشد و در حین انجام آن طول عضله ثابت مانده اما حداکثر تانسیون در آن پدید می‌آید. تمرینات ایزومتریک برای افزایش قدرت در زاویه خاصی از دامنه حرکت مفصلی انجام می‌شوند. بدین ترتیب که انجام این تمرینات قدرت را تنها در میزان زاویه ای که حرکت در آن دامنه صورت می‌گیرد و ۲۰ درجه بیشتر از آن افزایش می‌دهد. به همین سبب برای افزایش قدرت در سرتاسر دامنه حرکتی، لازم است تا حرکت در زوایای مختلف مفصل انجام گردد. انجام تمرینات ایزومتریک به تبحر و آگاهی کامل نیاز دارد، چرا که به عنوان مثال این تمرینات فشار خون سیستولیک را به صورت نیزه ای بالا برده و بدینگونه می‌توانند عامل بالقوه بالابردن ریسک حوادث قلبی عروقی گردند. بنابر این شخصی که تمرین ایزومتریک انجام می‌دهد باید در طول انقباض تنفس عادی و طبیعی خود را قطع ننماید. تمرینات ایزومتریک بعد از تمرینات ایزوتونیک و نیز در حین بازتوانی آسیب‌ها توصیه می‌گردند.[۱][۲]

برنامه‌ریزی جهت تمرینات ایزومتریک[ویرایش]

پس از تکمیل تحقیقات توسط ابداع کنندگان این نوع تمرینات (هتینگر و مولر)، این دو محقق دستورالعمل تمرینی خود را اصلاح کرده و جدول ذیل را برای توسعه قدرت و استقامت ایزومتریک (ایستا) ارائه نمودند:[۳]

نکات راهنمای طراحی برنامه‌های تمرینی ایزومتریک
نوع شدت مدت تکرار تعداد جلسات طول برنامه
افزایش قدرت ایزومتریک 100 % (MVC*) ۵ ثانیه در هر انقباض ۵ تا ۱۰ ۵ روز در هفته ۴ هفته یا بیشتر
افزایش استقامت ایزومتریک 60 % (MVC*) تا حد خستگی ۱ ۵ روز در هفته ۴ هفته یا بیشتر
  • MVC: حداکثر انقباض ارادی Maximal Voluntary Contraction

منابع[ویرایش]

  1. کتاب «اصول علمی و تخصصی زیبایی اندام و بدنسازی» سه مجلد و ۱۹۶۴صفحه دارای مشخصات ثبتی ذیل: شابک دوره:۳-۴۸۴-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد اول:۰-۴۸۵-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد دوم:۷-۴۸۶-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ شابک جلد سوم:۴-۴۸۷-۴۷۷-۹۶۴-۹۷۸ رده‌بندی کنگره: ۱۳۸۷ ۶الف ۷۶م 5/546 GV رده‌بندی دیویی: ۷۱۳/۶۱۳ شماره کتابشناسی ملی: ۱۲۵۰۶۳۷
  2. "Are isometric exercises a good way to build strength?". Mayoclinic.com. Archived from the original on 2014-06-01. Retrieved 2014-06-01. 
  3. http://www.bullyxtreme.net/Isometrics_training.html