بهداشت خواب
| بهداشت خواب | |
|---|---|
| مداخله پزشکی | |
| MeSH | D000070263 |
بهداشت خواب مجموعه‌ای است از اقدامات و شرایط محیطی پیشنهادی که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.[۱] این راه‌حل‌ها در اواخر دههٔ ۱۹۷۰ درمان بی‌خوابی خفیف تا متوسط تکوین یافتند، ولی تا به امروز شواهد تأثیر هر راه‌حل واحد «محدود و غیرقطعی» بوده‌است.[۱] پزشکان بالینی بهداشت خواب فرد مبتلا به بی‌خوابی (یا عارضه‌های دیگر چون افسردگی) را ارزیابی می‌کنند و با ملاحظهٔ نتایج این ارزیابی راه‌حل‌هایی را به فرد پیشنهاد می‌دهند. از جملهٔ این راه‌حل‌ها می‌توان از مواردی چون مواردی چون ایجاد برنامهٔ خواب منظم، مآل‌اندیشی در چُرت زدن، عدم فعالیت بدنی و ذهنی در زمان نزدیک به خواب، استفاده نکردن از تختخواب برای فعالیت‌های به جز خواب و هماغوشی، اجتناب از الکل، نیکوتین، و کافئین و دیگر محرک‌ها در ساعات قبل از خواب، و همچنین فراهم کردن محیطی آرام، راحت، و تاریک برای خواب یاد کرد.
محتویات
ارزیابی[ویرایش]
ارزیابی بهداشت خواب در تعیین اینکه فرد دچار اختلال بهداشت خواب است یا نه امری مهم است.[۲] روند ارزیابی تشخیصی اغلب به شکل مصاحبهٔ بالینی صورت می‌گیرد و از پر کردن پرسشنامه‌های خودسنجی[۲] و ضبط یادداشت در دفترچهٔ خواب (که برای یکی-دو هفته نگاه داشته می‌شود) نیز برای ثبت دادهٔ نمونه استفاده می‌شود.[۳] همچنین می‌توان در فرایند تشخیص از ارزیابی‌های کامپیوتری مثل سامانهٔ اسلیپ-ایول[الف] استفاده کرد.[۴] این سامانه سوالات پرسشنامهٔ کاربر را از بین ۱٬۵۴۳ پرسش ممکن بسته به پاسخ‌های او انتخاب می‌کند.[۴]
برای ارزیابی عادت‌های مرتبط با بهداشت خواب و سواد مربوط به بهداشت خواب می‌توان از شاخص‌هایی چون «شاخص بهداشت خواب»،[ب][۵] «مقیاس آگاهی و عادات بهداشت خواب»،[پ][۵] و یا «آزمون خودسنجی بهداشت خواب»[ت][۶]بهره برد. برای افراد در سنین پایین‌تر نیز شاخص‌هایی چون «مقیاس بهداشت خواب نوجوانان»[ث] و «مقیاس بهداشت خواب کودکان»[ج] وجود دارد.[۷]
توصیه‌ها[ویرایش]
در تلاش برای بهبود کیفیت خواب فرد، پزشک توصیه‌هایی را برای او می‌گزیند و جلسهٔ ویزیت به آموزش او در این زمینه می‌گذرد.[۸]
برنامه‌ریزی خواب[ویرایش]
فعالیت‌ها[ویرایش]
یادداشت‌ها[ویرایش]
جستارهای وابسته[ویرایش]
منابع[ویرایش]
- ↑ ۱٫۰ ۱٫۱ خطای یادکرد: خطای یادکرد:برچسب
<ref> غیرمجاز؛ متنی برای یادکردهای با نامSH2014وارد نشده‌است. (صفحهٔ راهنما را مطالعه کنید.). - ↑ ۲٫۰ ۲٫۱ Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Essex, UK: Informa Healthcare. p. 115. ISBN 978-1-4200-8079-7.
- ↑ Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. p. 791. ISBN 978-0-323-24288-2.
- ↑ ۴٫۰ ۴٫۱ Antony, Martin; Barlow, David (2011). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition. New York: The Guilford Press. p. 641. ISBN 978-1-60623-868-4.
- ↑ ۵٫۰ ۵٫۱ Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 March 2006). "Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index". Journal of Behavioral Medicine. 29 (3): 223–227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6.
- ↑ Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1): 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213.
- ↑ Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (August 2011). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". J Pediatr Psychol. 36 (7): 780–93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. PMC 3146754. PMID 21227912.
- ↑ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
