بهداشت خواب
| بهداشت خواب | |
|---|---|
.png) | |
| سرعنوان‌های موضوعی پزشکی | D000070263 |
بهداشت خواب عبارتی است که برای توصیف عادات صحیح خواب بکار می رود و شامل برخی اقداماتی است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.[۱] این راه‌حل‌ها در اواخر دههٔ ۱۹۷۰ درمان بی‌خوابی خفیف تا متوسط تکوین یافتند، ولی تا به امروز شواهد تأثیر هر راه‌حل واحد «محدود و غیرقطعی» بوده‌است.[۱] پزشکان، بهداشت خواب فرد مبتلا به بی‌خوابی (یا عارضه‌های دیگر چون افسردگی) را ارزیابی می‌کنند و با ملاحظهٔ نتایج این ارزیابی راه‌حل‌هایی را به فرد برای بهبود خواب پیشنهاد می‌دهند. از جملهٔ این راه‌حل‌ها می‌توان از مواردی چون مواردی چون ایجاد برنامهٔ خواب و بیداری منظم، کاهش ساعات خواب روزانه، عدم فعالیت بدنی شدید در ساعات نزدیک به زمان خواب، استفاده نکردن از تختخواب برای فعالیت‌هایی به جز خواب و هماغوشی، اجتناب از مصرف الکل، نیکوتین، و کافئین و دیگر محرک‌ها در چند ساعت قبل از خواب، و همچنین فراهم کردن محیطی آرام، نسبتاً خنک، راحت، و تاریک برای خواب یاد کرد.
ارزیابی[ویرایش]
ارزیابی بهداشت خواب در تعیین اینکه فرد دچار اختلال بهداشت خواب است یا نه امری مهم است.[۲] روند ارزیابی تشخیصی اغلب به شکل مصاحبهٔ بالینی صورت می‌گیرد و از پر کردن پرسشنامه‌های خودسنجی[۲] و ضبط یادداشت در دفترچهٔ خواب (که برای یکی-دو هفته نگاه داشته می‌شود) نیز برای ثبت دادهٔ نمونه استفاده می‌شود.[۳] همچنین می‌توان در فرایند تشخیص از ارزیابی‌های کامپیوتری مثل سامانهٔ اسلیپ-ایول[الف] استفاده کرد.[۴] این سامانه سوالات پرسشنامهٔ کاربر را از بین ۱٬۵۴۳ پرسش ممکن بسته به پاسخ‌های او انتخاب می‌کند.[۴]
برای ارزیابی عادت‌های مرتبط با بهداشت خواب و سواد مربوط به بهداشت خواب می‌توان از شاخص‌هایی چون «شاخص بهداشت خواب»،[ب][۵] «مقیاس آگاهی و عادات بهداشت خواب»،[پ][۵] و یا «آزمون خودسنجی بهداشت خواب»[ت][۶]بهره برد. برای افراد در سنین پایین‌تر نیز شاخص‌هایی چون «مقیاس بهداشت خواب نوجوانان»[ث] و «مقیاس بهداشت خواب کودکان»[ج] وجود دارد.[۷]
توصیه‌ها[ویرایش]
در تلاش برای بهبود کیفیت خواب فرد، پزشک توصیه‌هایی را برای او می‌گزیند و جلسهٔ ویزیت به آموزش او در این زمینه می‌گذرد.[۸]
برنامه‌ریزی خواب[ویرایش]
فعالیت‌ها[ویرایش]
یادداشت‌ها[ویرایش]
جستارهای وابسته[ویرایش]
منابع[ویرایش]
- ↑ ۱٫۰ ۱٫۱ خطای یادکرد: خطای یادکرد:برچسب
<ref> غیرمجاز؛ متنی برای یادکردهای با نامSH2014وارد نشده‌است. (صفحهٔ راهنما را مطالعه کنید.). - ↑ ۲٫۰ ۲٫۱ Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Essex, UK: Informa Healthcare. pp. 115. ISBN 978-1-4200-8079-7.
- ↑ Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. p. 791. ISBN 978-0-323-24288-2.
- ↑ ۴٫۰ ۴٫۱ Antony, Martin; Barlow, David (2011). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition. New York: The Guilford Press. p. 641. ISBN 978-1-60623-868-4.
- ↑ ۵٫۰ ۵٫۱ Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 March 2006). "Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index". Journal of Behavioral Medicine. 29 (3): 223–227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6.
- ↑ Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1): 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213.
- ↑ Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (August 2011). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". J Pediatr Psychol. 36 (7): 780–93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. PMC 3146754. PMID 21227912.
- ↑ Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
