اسفناج

از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد
پرش به: ناوبری، جستجو
اسفناج
Spinach in flower
طبقه‌بندی علمی
فرمانرو: گیاهان
Division: دولپه‌ها
رده: Magnoliopsida
راسته: Caryophyllales
تیره: Amaranthaceae, formerly Chenopodiaceae[۱]
سرده: Spinacia
گونه: S. oleracea
نام علمی
Spinacia oleracea
Carolus Linnaeus

اسفناج یک نوع گیاه یک ساله با ساق و برگ لطیف که می‌توان در آش از آن استفاده کرد [۱] اسفناح سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده مولکول‌های بی ثباتی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن هستند قبل از اینکه رادیکال‌های آزاد بتوانند به بدن آسیب برسانند. کاروتنوئیدها در اسفناج و سایر سبزی هایی که دارای برگ سبز پر رنگ هستند، وجود دارند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که که آن‌ها می‌توانند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند.[۲]

بر خلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد می‌دانند، این سبزی فقط دارای ۲/۷۱ میلی گرم آهن در ۱۰۰ گرم اسفناج خام است.[۳] به رغم باور همگان، اسفناج منبع فوق‌العاده خوب آهن نیست، زیرا میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی باز می‌دارد.[۴]

ارزش غذایی[ویرایش]

اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می‌تواند مانع از پرخوری شود. ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست. این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین‌های مختلف از جمله A، K، D و E بوده و حاوی مواد معدنی خوبی نیز هست.

Spinach, raw
مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی ۹۷ کیلوژول (۲۳ کیلوکالری)
کربوهیدرات‌ها ۳٫۶ g
قندها ۰٫۴ g
فیبر ۲٫۲ g
چربی ۰٫۴ g
پروتئین ۲٫۹ g
آب ۹۱٫۴ g
ویتامین آ معادل ۴۶۹ میکروگرم (۵۲٪)
ویتامین آ ۹٬۳۷۷ IU
- بتاکاروتن ۵٬۶۲۶ میکروگرم (۵۲٪)
- lutein and zeaxanthin ۱۲٬۱۹۸ μg
تیامین (ویتامین B۱) ۰٫۰۷۸ میلی‌گرم (۶٪)
ریبوفلاوین (ویتامین B۲) ۰٫۱۸۹ میلی‌گرم (۱۳٪)
نیاسین (ویتامین B۳) ۰٫۷۲۴ میلی‌گرم (۵٪)
ویتامین ب۶ ۰٫۱۹۵ میلی‌گرم (۱۵٪)
اسید فولیک (ویتامین B9) ۱۹۴ میکروگرم (۴۹٪)
ویتامین C ۲۸ میلی‌گرم (۴۷٪)
ویتامین E ۲ میلی‌گرم (۱۳٪)
ویتامین K ۴۸۳ میکروگرم (۴۶۰٪)
کلسیم ۹۹ میلی‌گرم (۱۰٪)
آهن ۲٫۷۱ میلی‌گرم (۲۲٪)
منیزیوم ۷۹ میلی‌گرم (۲۱٪)
منگنز ۰٫۸۹۷ میلی‌گرم (۴۵٪)
فسفر ۴۹ میلی‌گرم (۷٪)
پتاسیم ۵۵۸ میلی‌گرم (۱۲٪)
سدیم ۷۹ میلی‌گرم (۳٪)
روی ۰٫۵۳ میلی‌گرم (۵٪)
Link to USDA Database entry
درصدها نسبی‌اند
منبع: پایگاه اطلاعاتی مواد غذایی آمریکا

منابع[ویرایش]

  1. لغت نامه معین
  2. مجله دانشمند، ماهنامه علمی-فنی، سال چهل و هشتم، شماره ۳، خرداد ماه ۱۳۸۹، شماره پیاپی ۵۶۰، صفحه ۵۳
  3. *** ndb.nal.usda.gov
  4. معایب و مضرات اسفناج hawzah.net