فیتوکمیکال‌ها

فیتو کمیکال‌ها و فایده آنها

فیتو کمیکال‌ها ترکیبات شیمیایی هستند که بطور طبیعی در گیاهها بوجود می‌آیند و معمولاً اشاره به ترکیباتی دارند که بیشتراثرات پزشکی دارند تا تغذیه‌ای.

خانواده توت

بلو بری ،توت فرنگی، توت سیاه، CURRANTS وغیره

فیتو کمیکال‌های موجود:آنتوسیانیدین‌ها،الاجیک اسید

سودمندی‌های احتمالی:

هردو ماده فوق مانند آنتی اکسیدان‌ها عمل می‌کنند. بنابر این مانند مواد ضد سرطانی، که ممکن است به حمایت از سلول‌ها کمک نمایند. الاجیک اسید بیش از یک فعالیت ضد سرطانی دارد. آنتوسیانیدین‌هانیز ممکن است ضد بیماری‌های قلبی عمل کنند. خانواده توت همچنین سرشار از فیبر محلول در آب می‌باشند، که ممکن است به کاهش کلسترول کمک نمایند.

فلفل چیلی CHILLI PEPPERS

مواد طبیعی (فیتو کمیکال‌های) موجود:

کپسایسین Capsiaicin عامل تندی فلفل‌هاست.

فواید احتمالی:

در مورد سودمندی‌های کپسایسین یافته‌ها کم می‌باشد (تاثیر احتمالی فلفل قرمز علیه سرطان پروستات ) کپسایسین احتمالا در نقش آنتی اکسیدان یا به گونه دیگر در جلوگیری از گسترش سرطان مداخله می‌کند. احتمالا به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌نماید. فلفل چیلی همچنین از نظر ویتامین C غنی است.

مرکبات CITRUS FRUITS

پرتقال، گریپ فروتGRAPEFRUIT، لیموشیرین‌ها LEMONS، لیمو ترش‌ها LIMES

فیتو کمیکال‌های موجود:

فلاوانون‌ها FLAVANONES، مانند HESPERITIN؛ کومارین‌ها COUMARINS ؛ (D-LIMONENE (A MONOTERPENE، کاروتنوئیدها CAROTENOIDS؛ فلاونوئیدها FLAVONOIDSمانند بتا کاروتنBETE-CAROTENE

سودمندی‌های احتمالی:

D-LIMONENE موجود در پوست مرکبات، ممکن است به داخل آب میوه نفوذ کند و احتمالا بدن را از گسترش دهنده‌های سرطان رفع مسمومیت DETOXIFY نمایند. کاروتنوئیدها همچنین احتمالا علیه سرطان مبارزه می‌کنند. فلاونوئیدها همانند آنتی اکسیدان‌ها عمل می‌کنند و احتمالا از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. این نوع میوه‌ها همچنین غنی از ویتامین C (یک آنتی اکسیدان قوی)، سایر مواد مغذی و فیبر می‌باشند.

سبزی‌های خانواده کلم CRUCIFEROUS VEGTABLES

بروکلیBROCCOLI، جوانه‌های بروکلی BROCCOLI SPROUTS، کلم بروکسل BRUSSELS، کلم پیچ KALE، کلم برگ CABBAGE، گل کلم CAULIFLOWER

فیتو کمیکال‌های موجود:

ایندول‌ها INDOLES؛ ایزوتیوسیانات‌ها ISOTHIOCYANATES مانند سولفورافان SULFORAPHANE، کاروتنوئید‌ها CAROTENOIDS مانند بتا کاروتن BETE-CAROTENE

سودمندی‌های احتمالی: سولفورافان SULFORAPHANE احتمالا مواد شیمیایی ایجاد کننده سرطان را که به سلول‌ها آسیب واردمی کنند، خنثی می‌نماید. همچنین با رشد تومور مبارزه می‌کند. BROCCOLI SPROUTS غنی از موادی است که تبدیل به سولفورافان می‌شود. ایندول‌ها قدرت استروژن‌ها را کاهش می‌دهند و بنابراین احتمالا خطر سرطان سینه را کم می‌نمایند. این سبزی‌ها همچنین منبع خوبی از فولات (یک نوع ویتامین B)، ویتامین C، فیبر و کاروتنوئیدها می‌باشند.

بذرک یا تخم کتان FLAX

دانه یا آرد

فیتو کمیکال‌های موجود: لیگنن‌ها LIGNANS

سودمندی‌های احتمالی:

لیگنن‌ها LIGNANS در بدن به شکلی از استروژن تبدیل می‌شوند و احتمال داده می‌شود بعضی از اثرهای حفاظتی علیه سرطان را دارا باشد. لیگنن‌ها در روغن تخم کتان یافت نشده‌است.

خانواده سیر

سیر، پیاز، موسیرها SHALLOTS، تره فرنگی‌ها LEEKS، پیازچه‌های کوهی (موسیر اسپانیا)CHIVES، پیازچه‌ها SCALLIONS (YOUNG,SMALLGREEN ONIONS فیتو کمیکال‌های موجود: آلیلیک سولفیدها ALLYLIC SULFIDES، سایر ترکیبات سولفور، فلاونوئیدها مانند کوئرستین QUERCETIN

سودمندی‌های احتمالی: افزودن طعم و خوشمزه ZEST نمودن غذاها. ممکن است علیه کارسینوژن‌ها و تومورها به طرق گوناگون عمل کنند. باعث کاهش خطر سرطان معده و کولون و سایر سرطان‌ها می‌شوند. ممکن است تاثیر مفید بر قلب داشته باشند. البته پیاز و سیر پخته مانند خام نمی‌باشد. سودمندی مکمل‌های غذایی این مواد ثابت نشده و توصیه نمی‌شوند.

گیاهان HERB و ادویه‌ها SPICES

رزماری، آویشن THYME، مریم گلی SAGE، اوره گنو OREGANO، زنجبیل GINGER، زیره سبز CUMIN، و غیره

فیتو کمیکال‌های موجود:

کارناسول CARNASOL، فنل‌ها PHENOLS، زرد چوبه CURCUMIN، جینجرول GINGEROL، ترپنوئیدها TERPENOIDS، و غیره

سودمندی‌های احتمالی:

سودمندی اصلی، افزودن طعم و مزه ZEST به غذا، ممکن است مانند آنتی اکسیدان‌ها و عوامل ضد سرطان، حتی در مقادیر بوئیدن عمل نماید.

حبوبات

لوبیای لیما LIMA، لوبیا قرمز (شبیه به کلیه) KIDNEY BEANS، لوبیا چشم بلبلی سفید NAVY BEAN، و سایر لوبیاها BEANS، عدس LENTILS و غیره

فیتو کمیکال‌های موجود:

ایزوفلاونوئیدها ISOFLAVONIDS، فیتیک اسید PHYTIC ACID، ساپونین‌ها SAPONIN

سودمندی‌های احتمالی:

فعالیت ضد سرطان، حمایت از ابتلا به بیماری‌های قلبی، فیتواسترول‌ها PHYTOSTEROLS ممکن است عیله سرطان کولون بدن را حمایت کند. لوبیاها BEANS حاوی فولات(یک نوع ویتامین B) و سایر مواد مغذی، بعلاوه فیبر محلول که ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد.

آجیل ها

مغز بادام ALMOND، شاه بلوط CHESTNUT، گردو WALNUT و غیره

فیتو کمیکال‌های موجود:

الاجیک اسید ELLAGIC ACID و ساپونین‌ها SAPONIN

سودمندی‌های احتمالی:

سودمندی بالقوه برای قلب، ممکن است به علت وجود مواد شیمیایی یا چربی‌های سودمند (چربی اشباع نشده دارای باند تک یا چند گانه) در آجیل‌ها باشد. آجیل‌ها پرکالری و پر چرب هستند. بنابراین باید در مصرف آنها اعتدال داشت.

میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی؛ سبز پربرگ LEAFY GREENS

زرد آلو APRICOT، انبه هندی PAPAYA، سیب زمینی شیرین، انبه MANGO، هویج، اسفناج، ذرت، کدو تنبل PUMPKIN، فلفل شیرین و غیره

فیتو کمیکال‌های موجود:

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، LUTEIN (ماده زرد رنگی بفرمولC40 H۵۶ O2)، و ZEAXANTHIN

سودمندی‌های احتمالی:

عملکردهای فراوان ضد سرطان؛ قدرتمند کردن سیستم ایمنی بدن، حمایت از شبکیه چشم RETINA در برابر اشعه‌های مخرب، بنابراین کاهش خطر تخریب ماکولار MACULAR DEGENERATION. این میوه‌ها و سبزی‌ها همچنین در ویتامین C و سایر وتیامین‌ها، املاح و فیبر غنی هستند.

انگور قرمز

فیتو کمیکال‌های موجود: فلاونول‌ها FLAVONOLS مانند کوئرستین QUERCETIN، رسوراترول RESVERATROL، آنتوسیانیدین‌ها ANTOCYANIDINS، الاجیک اسید ELLAGIC ACID

سودمندی‌های احتمالی:

رسوراترول RESVRATROL ممکن است از آسیب سلول‌ها جلوگیری کند و رشد تومور را تحت کنترل قرار داده، خطر سرطان پوست را کاهش دهد، و تاثیرهای مفید ی بر روی کلسترول خون داشته باشد. کوئرستین ممکن است برای قلب مفید باشد. آنتوسیانیدین‌ها و الاجیک اسید آنتی اکسیدان می‌باشند. انگورها، آب انگور، و شراب ترکیبات متفاوتی دارند. بنابراین ممکن است تاثیر متفاوتی داشته باشند.

سویا (همچنین یک بنشن)

توفو TOFU، شیر سویا، لوبیا سویا SOYBEAN، پروتئین سویا و غیره فیتو کمیکال‌های موجود:

ایزوفلاونوئیدها، مانند GENISTEIN و DAIDZEIN؛ لیگنن‌ها، SAPONINS، فیتواسترول PHYTOSTERLS،

سودمندی‌های احتمالی:

ایزوفلاونوئیدها، و لیگنن‌ها به یک نوع استروژن در بدن تبدیل می‌شوند و تصور می‌شود بعضی از اثرهای محفاظتی علیه سرطان دارند. همچنین ساپونین‌ها SAPONINS، فیتواسترول‌ها فعالیت ضد سرطانی دارند. شکل‌های گوناگون سویا مقادیر متفاوتی از فیتوکمیکال‌های مفید دارد.

چای

سبز، سیاه، اوولانگ، اما نه چای گیاهی (جوشنده‌های گیاهی)

فیتو کمیکال‌های موجود: فلاونول‌ها، مانند CATECHINS، و EPIGALLOCATECHIN GALLATE (EGCG)، به علاوه سایر فلاونوئیدها

سودمندی‌های احتمالی: بر طبق یک تحقیق جدید، چای به ویژه چای سبز، ممکن است خطر بسیاری از سرطان‌ها را کاهش دهد. فلاونول‌ها و سایر فلاونوئیدها در چای ممکن است با سرطان در چند جبهه مبارزه کنند. EGCG یک آنتی اکسیدان قوی تر از ویتامین E هر دو این آنتی اکسیدان آسیب رسیدن به سلول‌ها، که تحت تاثیر رادیکال‌های آزاد آزاد بوجود می‌آید، خنثی می‌کنند. CATECHINS ممکن است سرخرگ‌ها را از تشکیل پلاک حمایت کنند. بعضی مدارک اشاره می‌کنند که فلاونوئیدها در چای ممکن است کلسترول خون را کاهش دهند.

گوجه فرنگی

فیتو کمیکال‌های موجود:کاروتنوئیدها، عمدتا لیکوپن‌ها LYCOPENE (همچنین در مقادیر بسیار کمتری در فلفل قرمز، گریپ فروت، GUAVA، و هندوانه)

سودمندی‌های احتمالی:

دریافت بالا، مخصوصا گوجه فرنگی پخته شده و گوجه فرنگی‌های فرآیند شده، ممکن است خطر سرطان پروستات و سایر سرطان‌ها را کاهش دهد. LYCOPENE ممکن است به چندین طریق از جمله کاهش توان تستوسترون علیه سرطان مبارزه کند. انواع مختلف گوجه فرنگی همچنین حاوی ویتامین C و سایر مواد مغذی می‌باشند.

غلات کامل WHOLE GRAINS

آرد کامل گندم WHOLE WHEAT، جو دوسر OATS، جو BARLEY، چاودار (گندم سیاه) RYE، برنج قهوه‌ای BROWN RICE و غیره

فیتو کمیکال‌های موجود:

SAPONINS، ترپنوئیدها TERPENOIDS، فیتیک اسید PHYTIC ACID، الاجیک اسید ELLAGIC ACID، فیتواستروژن‌ها

سودمندی‌های احتمالی:

ساپونین‌ها SAPONINS ممکن است مواد ایجاد کننده سرطان را در روده خنثی کند. TERPENOIDS و فیتیک اسید PHYTIC ACID ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان کولون را کاهش دهد. عناصر مفید در سبوس و GERM متمرکز می‌باشد؛ غلات تصفیه شده مقدار کمی فیبر دارند و عمل تصفیه به میزان زیادی مواد شیمیایی گیاهی را کاهش می‌دهند، حتی زمانی که آنها راغنی می‌کنند.

منبع

SOURCE:BEYOND VITAMINS:THE NEW NUTRITION REVOUTION. THE WELLNESS GUIDE- ASPECIAL INSERT. UC BERKELEY WELLNESS LETTER.APRIL ۱۹۹۹ انجمن رژیم شناسان امریکا ۲۰۰۳

وبلاگ تخصصی کارشناسان تغذیه وبلاگ تخصصی کارشناسان تغذیه - فرامرز کوچکی