فعالیت بدنی

از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد
پرش به: ناوبری، جستجو
نمونه‌ای از تمرین بدنی

تمرین بدنی هر نوع فعالیت بدنی است که آمادگی جسمانی، تندرستی و سلامت کلی را افزایش داده یا حفظ می کند. همچنین اصطلاحاً به آن ورزش نیز گفته می شود اما باید توجه داشت که با آن متفاوت است چراکه ورزش الزاماً با هدف خاصی در حین انجام آن صورت می گیرد. تمرین بدنی به دلایل مختلف از جمله تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی، کسب مهارت های تمرین بدنی، حفظ یا کاهش وزن و همچنین با هدف تفریح انجام می شود. تمرین بدنی منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و به جلوگیری از بیماری های فراوانی مانند بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک می کند. تمرین بدنی همچنین سلامت روانی را بهبود می بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می کند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفس مثبت میشود. تمرین بدنی حتی باعث خوش اندامی و افزایش جاذبه جنسی فرد میشود که خود در بهبودِ بیشتر اعتماد به نفس موثر است. چاقی در کودکی، یک نگرانی در حال رشد جهانی است حال آن که تمرین بدنی به کاهش برخی از اثرات چاقی دوران کودکی و بزرگسالای مرتبط است. با توجه به طیف گسترده مزایای ثابت شده تمرین بدنی، پزشکان اغلب آن را داروی "معجزه" و یا "اعجاب آمیز" مینامند.در یک سخنرانی ویدویی آموزشی جدید دکتر ایونس به خوبی نشان داده است که بهترین کاری که ما می توانیم برای سلامتی مان انجام دهیم روزی نیم ساعت تمرین بدنی است.[۱]

دسته بندی: تمرینات بدنی به طور کلی ، بسته به تاثیر کلی که بر روی بدن انسان دارند به سه دسته طبقه بندی می شوند:

• ورزش ائروبیک هر گونه فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کند و باعث می شود بدن شما اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت است مصرف کند. هدف از ورزش های هوازی افزایش استقامت قلبی و عروقی است. نمونه هایی از ورزش هوازی شامل دوچرخه سواری، شنا ، پیاده روی تند ، پرش طناب، قایقرانی ، پیاده روی ، بازی تنیس، آموزش مستمر و آموزش آهسته طولانی می باشد.

• ورزش های بی هوازی نیز همچنین آموزش قدرت و یا مقاومت نامیده می شود و می تواند ماهیچه هایتان را سفت ،قوی و نیرومند سازد، و همچنین قوت ، تعادل و تناسب استخوان را بهبود بخشد . نمونه هایی از حرکات قدرتی عبارتند از: حرکات فشاری رو به بالا، خیز و جهش، و حرکات مارپیچ دو طرفه با استفاده از دمبل ها می باشد .ورزش های بی هوازی نیز شامل آموزش وزن ، آموزش کاربردی ، آموزش خارج از مرکز ، آموزش فاصله ، دو سرعت و آموزش فاصله با شدت بالا(HIIT) قدرت عضلانی شما را در کوتاه مدت افزایش می دهد.

• ورزش های انعطاف پذیری عضلات شما را کشیده تر وطول آنرا بیشتر می سازد. فعالیت ها یی از جمله فعالیت ها ی کششی به بهبود انعطاف پذیری مفاصل و و خمش پذیری عضلات کمک می کند. هدف بهبود دامنه حرکتی است که می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. ورزش همچنین می تواند شامل آموزشی شود که بر دقت، چابکی، قدرت، سرعت تمرکز دارد.

گاهی اوقات اصطلاحات' پویا ' و ' استاتیک ' برای آن بکار می رود. [نیازمند منبع] ورزش های ' پویا ' مانند دوثابت ، تمایل به تولید یک کاهش دهنده ی فشار خون دیاستولیک در طی ورزش ، با توجه به جریان خون بهبود یافته دارد. برعکس ، ورزش استاتیک ( مانند وزنه برداری ) می تواند باعث افزایش قابل توجهی از فشار سیستولیک ( در طول ورزش)گردد.


تاثیر تمرین بدنی بر سلامتی[ویرایش]

تمرین بدنی در حفظ آمادگی جسمانی مواثر است و به حفظ وزن مناسب، ساختن و حفظ تراکم استخوان سالم، قدرت عضلانی و تحرک مفاصل، ارتقای فیزیولوژیکی تندرستی، کاهش ریسک جراحی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک مثبت میکند.تحقیقات رو به توسعه نشان داده است که بسیاری از فواید ورزش از طریق نقش عضلات اسکلتی به عنوان یک عضو غدد درون ریز واسطه می شوند .بعبارتی، انقباض عضلات ،مواد متعدد ی را تحت عنوان میوکین ها آزاد می سازد که رشد بافت جدید، ترمیم بافت، وکارکردهای ضد التهابی متعدد را گسترش می دهد، که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های مختلف التهابی را کاهش می دهد. تمرین بدنی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود، که عامل بسیاری از مشکلات سلامتی، اعم از جسمی و روانی است. انجام منظم تمرین بدنی های هوازی به جلوگیری و یا درمان بیماریهای مزمن جدی و تهدید کننده زندگی کمک میکند، مانند فشار خون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، بی خوابی، و افسردگی. قند خون با تمرین بدنی استقامتی قبل از وعده غذایی بیشتر از همان تمرین بدنی بعد از وعده غذایی کاهش مییابد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، عامل ۱۷ درصد از بیماری های قلبی و دیابت، ۱۲ درصد از افت در افراد مسن، و ۱۰ درصد از سرطان سینه و سرطان روده بزرگ، عدم فعالیت جسمانی است.

شواهدی وجود دارد که تمرین بدنی شدید که در آن مصرف اکسیژن بدن به ۹۰ تا ۹۵ درصد ماکزیمم میرسد، مفید تر از تمرین بدنی متعادل است که ۴۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم اکسیژن جذب میشود. برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرین بدنی شدید اجرا شده توسط افراد سالم می تواند پپتیدهای افیونی طبیعی (همان اندورفین، که همراه با انتقال دهنده های عصبی دیگر موجب شادی و سرخوشی ناشی از تمرین بدنی میشوند و نشان داده شده که اعتیاد آور هستند) و همچنین تستوسترون و هورمون رشد را افزایش دهد، که این تاثیرات با تمرین بدنی متعادل به طور کامل به دست نمی‌آیند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که اناندمید ممکن است نقش بیشتری نسبت به اندروفین در "سرخوشی دویدن" داشته باشد. با این حال، تمرین در این شدت برای زمان های طولانی، و یا بدون گرم کردن مناسب قبل و سرد کردن بعد از آن، می تواند به افزایش خطر آسیب جسمی و سایر عارضه های تمرین بیش از حد منجر شود. تمرین بدنی های هوازی و بی هوازی هر دو منجر به افزایش بهره وری مکانیکی قلب میشوند یا با افزایش حجم قلب (تمرین بدنی آئروبیک)، و یا ضخامت میوکارد (تمرینات قدرتی). چنین تغییراتی به طور کلی مفید و سالم هستند اگر در پاسخ به تمرین بدنی رخ دهند. همه افراد به یک اندازه از تمرین بدنی بهره نمی‌برند. تنوع فوق العاده ای در پاسخ فردی به تمرین بدنی وجود دارد، که در آن اکثر افراد افزایش متوسط در استقامت ناشی از تمرین بدنی آئروبیک را می بینید، بعضی از افراد تا دو برابر جذب اکسیژن شان را افزایش میدهند، در حالی که برخی دیگر هرگز نمی‌توانند استقامت شان را ارتقا دهند. اما هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی عمدتاً توسط تستوسترون و رژیم غذایی تعیین می شود. این تنوع ژنتیکی در بهبود ناشی از تمرین، یکی از تفاوت های فیزیولوژیکی کلیدی بین تمرین بدنیکاران نخبه و جمعیت عادی است. مطالعات نشان داده اند که تمرین بدنی در میانسالی منجر به توانایی های فیزیکی بهتر در مراحل بعدی زندگی میشود.

تاثیرات جسمی[ویرایش]

سیستم قلبی عروقی[ویرایش]

اثرات مفید تمرین بدنی بر سیستم قلبی عروقی به خوبی مستند سازی شده اند. رابطه مستقیمی بین عدم فعالیت فیزیکی و مرگ و میر قلبی عروقی وجود دارد، و عدم فعالیت فیزیکی یک ریسک فاکتور مستقل در پیشرفت بیماری عروق کرونر است. رابطه ی میزان-پاسخ مستقیمی بین مقدار تمرین بدنی انجام شده از حدود ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرفی در هفته و تمام علل مرگ و میر و مرگ و میر بیماری های قلبی عروقی در جمعیت میانسال و مسن وجود دارد. بیشترین پتانسیل برای کاهش مرگ و میر در غیرفعالانی است که در حد متوسط فعال می شوند. بیشترین تاثیرات مفید فعالیت بدنی بر مرگ و میر بیماری های قلبی عروقی را می توان از طریق فعالیت متعادل (۴۰ تا ۶۰ درصد از جذب اکسیژن حداکثر بسته به سن) به دست آورد. افرادی که رفتار خود را پس از انفارکتوس میوکارد تغییر دهند تا شامل تمرین بدنی منظم باشد، شانس بیشتری برای زنده ماندن داراند ... افرادی که بی تحرک باقی می مانند بالاترین شانس خطر برای کلیه علل مرگ و میر و مرگ و میر از بیماری های قلبی عروقی را دارند. [۱]

سیستم ایمنی[ویرایش]

اگرچه صدها مطالعه در مورد تمرین بدنی و سیستم ایمنی بدن انجام شده است، شواهد اندکی بر رابطه ی آن با بیماری وجود دارد. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که تمرین بدنی با شدت متوسط اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی انسان دارد؛ اثری که در یک منحنی J مدل میشود. تمرین بدنی متعادل منجر به ۲۹ درصد کاهش بروز عفونت دستگاه تنفسی فوقانی میشود، اما یک برسی روی دوندگان ماراتن نشان داده است که تمرین بدنی طولانی و با شدت بالای آنها با افزایش خطر بروز عفونت همراه بوده؛ با این حال، مطالعه دیگری این اثر را پیدا نکرده. عملکرد سلول های ایمنی به دنبال جلسات تمرین بدنی طولانی مدت و با شدت زیاد مختل می گردد و برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرین بدنیکاران در معرض خطر بالاتری برای عفونت هستند. سیستم های ایمنی تمرین بدنیکاران و افراد عادی به طور کلی مشابه است. تمرین بدنیکاران ممکن است مختصراً از نظر تعداد سلولهای قاتل طبیعی و عملیات کیتولیتیک برتری داشته باشند اما این برتری بعید است که از نظر بالینی چشمگیر باشد. همچنین مشاهده شده که ویتامین C با شیوع کم تر عفونت دستگاه تنفسی فوقانی در دوندگان ماراتن همراه است. شخص های زیستی التهاب مانند پروتئین سی-واکنشی، که با بیماری های مزمن در ارتباط اند، در افراد فعال نسبت به افراد بی تحرک کاهش می یابد، و تاثیرات مثبت تمرین بدنی ممکن است به علت اثرات ضد التهابی آن باشد. اوفول در سیستم ایمنی بدن به دنبال حملات حاد تمرین بدنی ممکن است یکی از مکانیزم های این اثر ضد التهابی باشد. [۲]

عملکرد مغز[ویرایش]

یک بررسی در سال ۲۰۰۸ از درمان های غنی سازی شناختی (استراتژی های کاهش سرعت و یا معکوس کردن زوال شناختی) به این نتیجه رسید که "فعالیت بدنی، و به ویژه تمرین بدنی های هوازی، عملکرد شناختی را در میانسال ان افزایش میدهد". در موش، تمرین بدنی باعث بهبود کارکرد شناختی از طریق بهبود یادگیری فضایی وابسته به هیپوکامپ، و افزایش شکل پذیری سیناپسی و نوروگنسیس است. علاوه بر این، نشان داده شده است که فعالیت های بدنی محافظ سلولها در مقابل تحلیل عصبی و بیماری های عصبی عضلانی است. به عنوان مثال، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد. علاوه بر این، شواهد داستان گونه نشان می دهد که تمرین بدنی منظم ممکن است آسیب های مغزی ناشی از الکل معکوس است. احتمالات متعددی برای اینکه چرا تمرین بدنی برای مغز مفید است وجود دارد. نمونه هایی به شرح زیر هستند :

  • افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز
  • افزایش فاکتورهای رشد است که کمک به ایجاد سلول های عصبی جدید و ترویج شکل پذیری سیناپسی
  • افزایش مواد شیمیایی در مغز که به قوه شناخت کمک میکند، مثل دوپامین، گلوتامات، نوراپی نفرین و سروتونین

فعالیت بدنی، همچنین تاثیرات سودمند دیگر مربوط به قوه شناخت دارد چرا که سطح فاکتورهای رشد عصبی راافزایش می دهد، که خود از بقا و رشد تعدادی از سلول های نورونی حمایت میکند. [۳]

تاثیرات روانی[ویرایش]

رابطه تمرین بدنی و سلامت عمدتاً در مورد تاثیر آن بر بیماری ها از جمله بیماری های عروق کرونر قلب، چاقی و دیابت مورد بررسی قرار گرفته شده است. با این حال، هزینه بسیار بالای نسبت داده شده به اختلالات روانی موجب شده که در سال های اخیر تحقیقات در زمینه نقش تمرین بدنی در درمان بهداشت روان، و در بهبود سلامت روانی جمعیت عمومی افزایش یابد.[۱]

افسردگی[ویرایش]

شماری از عوامل ممکن است باعث افسردگی شود از جمله اضافه وزن، کمبود اعتماد به نفس، استرس، و اضطراب است. اندورفین ها به عنوان یک مسکن طبیعی و داروی ضد افسردگی در بدن عمل می کنند. اندورفین مدت طولانی است که به عنوان مسئول آنچه که به عنوان "سرخوشی دویدن" شناخته شده در نظر گرفته میشود، احساس سرخوشی که فرد از فشارها واعمال شدید فیزیکی به دست میاورد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که آناندامید احتمالاً نقش بیشتری نسبت به اندروفین در "سرخوشی دویدن" بازی میکند. هنگامی که یک فرد تمرین میکند، سطح گردش سروتونین واندروفین هر دو افزایش می یابد. این افزایش حتی چند روز بعد از قطع تمرین بدنی حفظ میشود، که احتمالاً باعث بهبود در خلق، افزایش اعتماد به نفس، و کنترل وزن می شود. تمرین بدنی به تنهایی یکی از روش های ممکن برای پیشگیری و یا درمان اشکال خفیف افسردگی است. تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرین بدنی وقتی در حضور افراد دیگر (آشنا یا غریبه) انجام می شود، در کاهش استرس موثرتر از تمرین بدنی انفرادی است. [۱][۴]

خواب[ویرایش]

یک بررسی در ۲۰۱۰ از تحقیقات منتشر شده علمی نشان داد که تمرین بدنی به طور کلی عامل بهبود خواب برای اکثر مردم است، و به اختلالات خواب مثل بی خوابی کمک می کند. شیوع شکایات مربوط به خواب و اثر بخشی محدود درمان های دارویی تمرین بدنی را یک جایگزین مناسب میکند که هم ارزان قیمت است و هم دارای تاثیرات مثبت بر سیستم های بهداشتی متعدد به طور همزمان میباشد. زمان مطلوب برای تمرین بدنی ممکن است ۴ تا ۸ ساعت قبل از خواب باشد، گرچه تمرین بدنی در هر زمان از روز مفید است، احتمالاً به استثنای تمرین بدنی های سنگین انجام گرفته شده اندکی قبل از زمان خواب، که ممکن است خواب را برهم زند. در هر صورت، شواهد کافی برای نتیجه گیری دقیق در مورد رابطه بین تمرین بدنی و خواب موجود نیست. [۵]

منابع[ویرایش]

  1. ۱٫۰ ۱٫۱ ۱٫۲ Statement on Exercise: Benefits and Recommendations for Physical Activity Programs for All Americans: A Statement for Health Professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association, Gerald F. Fletcher, Gary Balady, Steven N. Blair, James Blumenthal, Carl Caspersen, Bernard Chaitman, Stephen Epstein, Erika S. Sivarajan Froelicher,Victor F. Froelicher, Ileana L. Pina, and Michael L. Pollock Circulation. 1996;94:857-862, doi:10.1161/01.CIR.94.4.857
  2. Gleeson M (August 2007). "Immune function in sport and exercise". J. Appl. Physiol. 103 (2): 693–9. DOI:10.1152/japplphysiol.00008.2007. PMID 17303714. 
  3. Edward McAuley,* Arthur F. Kramer, and Stanley J. Colcombe, E; Kramer, Arthur F; Colcombe, Stanley J (2004). "Cardiovascular fitness and neurocognitive function in older Adults: a brief review" (PDF). BRAIN, BEHAVIOR, and IMMUNITY. 18 (2004): 214–220. DOI:10.1016/j.bbi.2003.12.007. Archived from the original on 2007-06-16. Retrieved 2007-03-28. 
  4. Thase, Michael (2007). "Endorphin Power: Fight Depression With Exercise". everydayhealth.com. 
  5. Buman, M.P. and King, A.C.: "Exercise as a Treatment to Enhance Sleep", American Journal of Lifestyle Medicine, Nov-Dec 2010.

پیوند به بیرون[ویرایش]

23 and 1/2 hours: What is the single best thing we can do for our health?